Der beste Bodybuilding Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Viele Anfänger und auch noch Fortgeschrittene trainieren leider mit völlig falschen Trainingsplan. Oft trainieren Athleten mit einem 6er Split, weil sie der Meinung sind, dass ein höherer Split auch bessere Ergebnisse bringt. Es werden sechs Brustübungen ausgeführt und Beine oftmals vernachlässigt. So bleiben die Ergebnisse bereits nach kurzer Zeit aus. In diesem Artikel erfährst du eine Variante, die eine der besten Bodybuilding Trainingspläne ist.

Das folgende Trainingssystem solltest du durchführen, wenn du bereits seit 6 Monaten (erfolgreich) trainierst. Dieses Trainingssystem kannst du bis zu drei Jahren Trainingserfahrung absolvieren.

Es handelt sich um Lyle Mcdonald´s Bulking Routine. Der Trainingsplan ist ein 2er Split, aufgeteilt in Oberkörper und Unterkörper. Das heißt an einem Trainingstag wird der komplette Oberkörper trainiert und an einem anderen Tag der komplette Unterkörper.

Das Ziel dieses Trainingssystem ist maximaler Muskelaufbau durch eine hohe Frequenz (2x jeden Muskel pro Woche) und eher geringes Volumen.

Die Trainingseinheiten sind folgendermaßen aufgeteilt:

Unterkörper

  • 3-4 Sätze Kniebeugen mit 6-8 Wiederholungen
  • 3-4 Sätze gestrecktes Kreuzheben mit 6-8 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Beinpresse mit 10-12 Wiederholungen
  • Eine weitere Beinbeuger-Übung mit 2-3 Sätzen zu jeweils 10-12 Wiederholungen
  • 5-6 Sätze Wadenheben mit verschiedenen Wiederholungsbereichen

Oberkörper

  • 3-4 Sätze Bankdrücken mit 6-8 Wiederholungen
  • 3-4 Sätze Rudern mit 6-8 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Schrägbankdrücken oder Military Press (Schulterdrücken) zu jeweils 10-12 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Klimmzüge mit maximal 12 Wiederholungen (falls mehr gehen würde sollte mit Zusatzgewicht trainiert werden)
  • 1-2 Sätze für Trizeps und Bizeps zu 12-15 Wiederholungen

 

Pausen und Regeneration:

Zwischen den schweren Sätzen (6-8 Wiederholungen) sollten ungefähr 3 Minuten Pause abgehalten werden, bei den leichteren Sätzen 2 Minuten.

Das Training erfolgt am Besten 4 mal pro Woche. Falls du jedoch mit der Regeneration Probleme hast, kannst du auch 3 mal pro Woche dieses Programm durchführen. Es wird immer abwechselnd Unterkörper und dann Oberkörper trainiert.

Deload

Bei diesem Programm ist ein Deload vorgesehen. Das bedeutet, du solltest 4-6 Wochen so trainieren, dass du dich möglichst gut steigerst und dann 2 Wochen nur mit 80-90% von deinem Trainingsgewicht trainieren. Dieser Punkt ist essenziell, da du ansonsten gegen eine Barriere stoßen würdest und mit den Gewichten zurückfallen würdest. Dein Körper braucht diese Pause. In dieser Zeit siehst du meistens auch vom Aussehen her erste Veränderungen.

Fazit

Dieses Programm ist optimal für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, da du möglichst oft trainieren kannst und jeden Muskel mit mindestens 2 mal pro Woche belastest. Außerdem führst du viele Grundübungen durch, welche maximalen Muskelaufbau garantieren – vorausgesetzt die Ernährung und Regeneration sind gut.

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6 Kommentare zu “Der beste Bodybuilding Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

  1. Reichen diese Übung auch wirklich für alle Muskelgruppen? Es ist ja keine Übung für die seitlichen und hintere Schulter und auch nicht sehr viel für Bizeps, Trizeps und Nacken drin??

    1. Hallo, für einen Athleten in diesem Trainingsstadium (6 Monate bis 3 Jahre) reichen diese Grundübungen vollkommen aus. Du darfst nicht vergessen, dass mit diesen Übungen auch sämtliche Stützmuskulatur sowie kleinere Muskelgruppen ausreichend getroffen werden. Später, sobald eine solide Basis aufgebaut ist, werden dann die Schwachstellen verbessert.

  2. Wie sollte man nach den 3 Jahren trainieren, 3er, 4er Split?
    Warum kann man dann eigentlich keinen 2er Split fortführen?
    Lg

    1. Hey, kommt ganz drauf an in welchem Stadium du bist. Du kannst aber genauso einen 2er Split fortführen, musst diesen aber hinsichtlich Volumen, Intensität und Frequenz etwas anpassen.

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