Calisthenics

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

Calisthenics ist eine extrem gute Trainingsmethode, um Muskulatur aufzubauen, Körperfett zu verlieren und eine hohe Fitness zu erreichen. Bei Calsthenics werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Klimmzüge, Liegestütze und Dips durchgeführt, um den Körper zu kräftigen.

Die Sportart ist erst vor kurzem entstanden – nämlich Anfang des 21. Jahrhunderts in New York. Menschen konnten durch Calisthenics auch ohne Fitnessstudio trainieren und sich fit halten. Durch Social Media ist Calisthenics innerhalb kurzer Zeit ziemlich berühmt geworden – vor allem weil die Übungen teilweise extrem spektakulär aussehen.

Für ein erfolgreiches Calisthenics Workout benötigst du eigentlich nur eine Klimmzugstange. Meistens findet sich in jedem Ort ein Platz, an dem es öffentliche Klimmzugstangen und auch oft Dip-Barren und weiteres Equipment gibt. Dann kannst du dir die teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio ersparen und draußen an der frischen Luft trainieren.

Calisthenics für totale Anfänger

Wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Krafttraining hast, empfehle ich dir erst langsam mit Calisthenics zu beginnen. Als erstes solltest du die Grundübungen für Calisthenics meistern: Klimmzüge, Liegestütze und Dips. Außerdem helfen Übungen wie der Handstand, welche eine Grundlage für weitere fortgeschrittene Übungen bieten.

Calisthenics Mustertrainingsplan

Warm-Up
Klimmzüge 5 Sätze – 12 Wh.
Dips 5 Sätze – 12 Wh.
Kniebeugen 5 Sätze – 8 Wh.
Liegestütze 3 Sätze – 8 Wh.
Beinheben 3 Sätze – 12 Wh.
Sit-Ups 3 Sätze – 12 Wh.

Ausführung

Die Ausführung ist extrem wichtig. Du solltest dich erst mit den Wiederholungen steigern, wenn deine Ausführung gut ist. Achte deshalb genau darauf, dass du die Übungen richtig ausführst. Du kannst dich dafür auch selber filmen und mit Videos aus dem Internet vergleichen. Außerdem kannst du uns gerne ein Video von deiner Ausführung schicken und wir helfen dir dabei.

Gewicht, Wiederholungen und Pause

Wenn du alle Sätze mit den vorgegebenen Wiederholungen schaffst, kannst du beginnen Super-Sets zu integrieren. Dabei führst du zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause aus. So z.B. machst du einen Satz Klimmzüge und direkt ohne Pause Dips. Außerdem kannst du mit Gewichten weiterhelfen, z.B. mit einem gefüllten Rucksack. Die Pausen solltest du nach Gefühl machen, jedoch nicht länger wie 2-3 Minuten.

Plan für Fortgeschrittene

Sobald du diesen Trainingsplan mit allen Wiederholungen und Sätzen durchführen kannst, kannst du dein Training anpassen und schwieriger gestalten. Du kannst weitere Formen von Klimmzügen, oder Muscle Ups einbauen. Für die Beine kannst du zusätzlich Pistol Squats machen und für die Brust und Schultern z.B. Handstanddrücken. Außerdem kannst du natürlich mit mehr Gewicht trainieren.

Fazit

Calisthenics hilft dir einen fitten, muskulösen Körper zu erlangen. Dein Körper wird mobil und stark werden. Ich kann Calisthenics auf jeden Fall empfehlen – auch gemischt mit Krafttraining im Fitnessstudio.

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2 Kommentare zu “Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

  1. Hallo, erstmal danke für die tolle Seite! Habe mit eurem Ganzkörperplan zugenommen und meinen KFA von 17 auf 11 gesenkt!! Das inspiriert mich weiter zu machen!
    Könntet ihr mal einen Plan zusammen stellen der Gym und Calisthenics mischt?!
    Irgendwie scheitert es immer wenn ich selber Plane. Top wäre so 1-1,5std im Gym inklusive Calisthenics.
    So etwas findet man im ganzen Netzt irgendwie nicht. Oder macht es schlicht keinen Sinn!?

    Vielen Dank noch mal an euch für diese tolle Unterstützung.

    1. Hallo Floben,
      wow – tolle Erfolge! Und vielen Dank für dein Lob. Ich bin gerade selber dabei, eine optimale Mischung zwischen Gym und Calisthenics zu finden. Sobald ich tolle Lösungen gefunden habe, werde ich einen Artikel darüber schreiben. 🙂
      Liebe Grüße

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