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Die beste Bodybuilding Diät

Low Carb, Low Fat, Intermittent Fasting, Carb Backloading, Cardio und Fatburner? Die beste Bodybuilding Diät muss gar nicht so kompliziert sein und funktioniert nach ein paar ganz einfachen Regeln! In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Regeln für eine erfolgreiche Fettreduktion.

Der wichtigste Faktor einer erfolgreichen Diät ist das Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit besteht wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Ob du Fett verbrennst und Gewicht verlierst hängt in erster Linie von der Differenz zwischen eingenommenen und verbrannten Kalorien ab. Wenn du beispielsweise im Durchschnitt 3000 kcal pro Tag benötigst und nur 2500 kcal isst, wirst du abnehmen.

Das Kaloriendefizit ist meiner Erfahrung nach für mindestens 80% der Erfolge in der Diät verantwortlich. Du könntest sogar mit Süßigkeiten und Cheeseburger abnehmen, solange du ein Kaloriendefizit hast (If It Fits Your Macros).

Für eine Fettreduktion/Fettabnahme ist hauptsächlich das Kaloriendefizit verantwortlich! [1]

Anleitung zur optimalen Diät

Du hast bereits gelernt, dass das wichtigste für eine erfolgreiche Diät das Kaloriendefizit ist. Deshalb musst du nun ermitteln, wie hoch deine benötigten Kalorien liegen (Gesamtenergiebedarf). Der Grundumsatz ist die Energie, die du pro Tag im Ruhestand benötigst. Der Gesamtenergiebedarf sagt aus, wie viele Kalorien du an einem Tag mit sämtlichen Tätigkeiten verbraucht hast.

Die beste Methode um deinen Gesamtenergiebedarf zu ermitteln ist Kalorienzählen. Wenn du bereits vor deiner Diät deine Kalorien jeden Tag gezählt hast, so kannst du 500-1000 Kalorien von diesem Wert wegnehmen (je nachdem ob du mit diesem Wert aufgebaut hast oder nicht) und hast bereits dein Kaloriendefizit für die ersten Wochen.

Wenn du deinen Gesamtenergiebedarf noch nicht kennst, hast du drei Methoden um diesen zu ermitteln:

• Die genauste Methode: du kannst deinen Kalorienverbrauch mit einem genauen, medizinischen Kalorientracker (z.B. Bodymedia Sensewar) bestimmen. Diese Methode ist jedoch sehr teuer, da genaue Geräte sehr viel Geld kosten.
• Du kannst eine oder zwei Wochen lang deine Kalorien jeden Tag aufzeichnen und mit deinem Körpergewicht jeden Tag vergleichen. Wenn dein Gewicht im Durchschnitt genau gleich bleibt isst du im Durchschnitt jeden Tag nur deinen Gesamtenergiebedarf und nicht zu viel oder zu wenig. Ansonsten musst du deine Kalorien entweder erhöhen oder vermindern. Zu viele Kalorien bedeuten immer eine Gewichtszunahme.
• Du kannst über einen Kalorienrechner (z.B. von Mic´s Body Shop) deine grobe Kalorienzufuhr berechnen. Hier können aber starke Abweichungen auftreten, deshalb solltest du dich langsam an diese Kalorienzufuhr antasten.

Vielleicht kannst du schon erahnen, dass das Kalorienzählen nicht aus bleibt. Tatsächlich ist das Kalorienzählen eines der wichtigsten Werkzeuge für eine kontrollierte Fettabnahme. Dafür musst du aber auch nicht auf Süßigkeiten oder Fast Food verzichten, denn du kannst diese Kalorien ganz normal in deinen Tag einberechnen. Außerdem wird das Kalorienzählen durch Smartphone Apps (z.B. myfitnesspal) bereits sehr stark vereinfacht.

Wenn du, aus welchen Gründen auch immer, nicht Kalorienzählen möchtest kannst du deine Ernährung auch komplett umstellen. Dann solltest du jedoch komplett auf Süßigkeiten, Fast Food und sonstiges, ungesundes Essen verzichten. Das Problem an solchen Nahrungsmitteln ist die hohe Kaloriendichte.

Bei einer Tafel Schokolade von 100g sind das bereits ungefähr 550 Kalorien, jedoch wird dein Sättigungsgefühl nicht lange anhalten. So übersiehst du schnell deine eingenommenen Kalorien und ohne Kaloriendefizit ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Meine Lieblingsmethode bleibt jedoch das Kalorienzählen und das If It Fits Your Macros Prinzip.

Fettabnahme in der Diät
Fettabnhame in der Diät

 

Kaloriendefizit

Sobald du deinen Gesamtenergiebedarf weißt, kannst du von diesem Wert 300-500 Kalorien abziehen. Das ist deine Ausgangsbasis für die ersten Wochen der Diät. Du solltest außerdem dein Körpergewicht beobachten. Eine Gewichtsreduktion von 1-3kg ist in der ersten Woche normal, ab dann solltest du jedoch maximal 1kg pro Woche verlieren.

Solltest du kein Gewicht verlieren so kannst du deine Kalorien erneut um 200-300 Kalorien senken. Achte jedoch darauf, dass du immer genügend Proteine und Fette zu dir nimmst. Du solltest pro Tag mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht und 1g Fett pro kg Körpergewicht essen. Wenn dein Körpergewicht 80kg beträgt solltest du mindestens 160g Protein und 80g Fett essen.

Reduziere deine Kalorien deshalb immer aus den Kohlenhydraten. Achte außerdem darauf, dass du nach dem Training Kohlenhydrate isst (diese Kohlenhydrate solltest du nie streichen). Ich empfehle dir nie unter 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu gehen.

Training

Das Training in der Diät unterscheidet sich nicht vom Training in der Aufbauphase. Achte darauf, dass die Trainingseinheiten kurz und intensiv sind. Du solltest schwer trainieren und versuchen deine Trainingsgewichte halten zu können. Zum Schluss des Trainings kannst du noch ein Zirkeltraining oder eine HIIT-Einheit absolvieren.

Achte aber auf eine ausreichende Regeneration, da diese in der Diät geschwächt ist. Wenn du deine Trainingsgewichte trotz Fettreduktion und Gewichtsverlust halten kannst, so verlierst du keine Muskeln sondern nur pures Fett.

Deine hart erarbeitete Muskulatur zu halten ist das oberste Gebot einer erfolgreichen Bodybuilding Diät!

Fazit

Eine erfolgreiche Diät ist ganz einfach und für jeden zu schaffen. Halte dich an die Basics und du wirst Erfolge erzielen. Crash-Diäten führen nie zum langfristigen Erfolg und eine ausgewogene, gesunde und bewusste Ernährung sollte immer bevorzugt werden.

Hier deine Liste für eine erfolgreiche Diät:

  • Gesamtenergiebedarf bestimmen und 300-500 Kalorien davon abziehen. Diesen Wert jeden Tag durch Kalorienzählen einhalten und mit hauptsächlich gesunden Lebensmitteln (mindestens 300g Obst und 300g Gemüse sowie ausreichend viele Ballaststoffe) decken.
  • Mindestens 2g Protein und 1g Fett pro kg Körpergewicht essen.
  • Deinen Gewichtsverlust kontrollieren, aufschreiben und auswerten. Solltest du mehr wie 1 kg pro Woche verlieren ist dein Defizit zu hoch. Solltest du kein Gewicht verlieren zu gering.
  • Habe Geduld mit der Fettabnahme und ziele auf langfristigen Erfolg ab. Eine zu schnelle und radikale Diät führt oft zu Muskelverlust.
  • Trainiere schwer und intensiv. Versuche nicht länger als eine Stunde zu trainieren.
  • Baue nach belieben Cardio- und Zirkeltraining ein.
  • Schlafe ausreichend und achte auf deine Regeneration.

Literaturverzeichnis

[1] unter anderem zu finden in:
Golay, A., Allaz, A.F., Morel, Y., de Tonnac, N., Tankova, S., and Reaven, G. (1996). Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets.
Golay, A., Allaz, A.F., Ybarra, J., Bianchi, P., Saraiva, S., Mensi, N., Gomis, R., and de Tonnac, N. (2000). Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets.

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Ein Kommentar zu “Die beste Bodybuilding Diät

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