Ganzkörper Trainingsplan

Ganzkörper Trainingsplan

Ganzkörper Trainingsplan

Der Ganzkörper Trainingsplan ist der beste Trainingsplan um deine Kraft zu steigern und Muskulatur aufzubauen. Vom Ganzkörper Trainingsplan profitieren sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene.


Du möchtest wissen ob der Ganzkörper Trainingsplan für dich geeignet ist? Lass es dir jetzt auf The Fit Life einfach ausrechnen!

Mit nur wenigen Übungen trainierst du deinen kompletten Körper mehrmals pro Woche und setzt so die Grundlage für optimalen Wachstum und Kraftzuwachs.

Die Anzahl, wie oft du in der Woche denselben Muskel trainierst, wird Frequenz genannt. Als Anfänger benötigst du eine hohe Frequenz von 2-3 mal Training für dieselbe Muskelgruppe pro Woche. Diese hohe Frequenz kannst du mit einem Ganzkörper Trainingsplan perfekt abdecken.

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining trainierst du, wie der Name bereits sagt, sämtliche Muskeln deines Körpers.

Deinen Körper kannst du grob in die Bein- und Oberkörpermuskulatur einteilen. Die Beinmuskulatur besteht aus den Waden, Beinbizeps, Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur. Die Oberkörpermuskulatur besteht aus Bauch-, Rücken-, Brust-, Schulter-, Arm- und Nackenmuskulatur.

Im Ganzkörpertraining deckst du sämtliche dieser Muskelgruppen ab. Somit hast du deinen Körper optimal und gleichmäßig trainiert, was für einen perfekten Start als Anfänger sorgt.

Ganzkörper Trainingsplan Muster

Viele glauben das Ganzkörpertraining dauert sehr lange. Kürzt du jedoch die Übungen im Ganzkörper Trainingsplan nur auf die effektivsten Übungen kannst du viel Zeit sparen, die wichtigsten Übungen im Kraftsport erlernen und maximal viel Muskelmasse aufbauen.

Die effektivsten Übungen im Muskelaufbau sind die sogenannten Grundübungen. Die Grundübungen sind Mehrgelenksübungen, wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken. In diesem Musterplan sind sämtliche Grundübungen sowie die wichtigsten Masse- und Kraftübungen enthalten.

 

Übung Anzahl
Kniebeugen/Kreuzheben 2-3 Sätze mit 6-8 Wh.
Bankdrücken 2-3 Sätze mit 6-8 Wh.
Rudern 2-3 Sätze mit 6-8 Wh.
Schulterdrücken (Press) 2-3 Sätze mit 6-8 Wh.
Klimmzüge 2-3 Sätze mit 6-8 Wh.
Dips 1-2 Sätze mit 10-12 Wh.

Ausführung

Dieser Musterplan deckt sämtliche Muskelgruppen ausreichend ab. So ist optimaler und gleichmäßiger Muskelwachstum gewährt.

Das Training führst du je nach gewünschter Regeneration 2-3 mal pro Woche durch.

Du solltest nicht bis zum Muskelversagen trainieren (warum erfährst du hier). Du solltest pro Übung je nach Verfassung 2 oder 3 Sätze durchführen, also je nach dem wie fit du dich noch fühlst.

Kreuzheben und Kniebeugen werden alternierend durchgeführt. In einer Einheit führst du also Kniebeugen durch und beim nächsten Training dann Kreuzheben. So schonst du deinen unteren Rücken und kannst dich immer auf eine der beiden Übungen konzentrieren und diese richtig erlernen.

Zwischen den Sätzen und Übungen kannst du zwischen 2-3 Minuten Pause machen.

Führst du eine Übung zum ersten Mal durch, so beginnst du nur mit der Stange als Trainingsgewicht. So kannst du dich nach und nach steigern.

Grundsätzlich solltest du das Gewicht beim Ganzkörper Trainingsplan so oft wie möglich steigern. Steigere das Gewicht allerdings nur wenn du 3 Sätze mit sauber ausgeführten 8 Wiederholungen schaffst.

Fazit

Der Ganzkörper Trainingsplan ist einer der besten Trainingspläne für schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Der Vorteil des Ganzkörpertrainings liegt in der hohen Frequenz und moderaten Intensität. Du kannst deinen kompletten Körper innerhalb einer Woche 2-3 mal trainieren und so deine Muskeln optimal reizen. Das führt zu optimalen Muskelaufbau und außerdem sparst du viel Zeit.

Coaching

Du möchtest professionelle Hilfe an deiner Seite? The Fit Life bietet dir erfahrene Coachings zu sämtlichen Themen rund um Fitness an. Egal ob du maximale Muskelmasse ohne Fettzunahme aufbauen möchtest oder eine neue Topform erreichen möchtest – wir helfen dir. Wir finden für dich den optimalen Coach, der dir hilft dein Ziel so schnell und einfach wie möglich zu erreichen.

Wenn du an wirklich individuellem Coaching Interesse hast, bei dem immer ein optimierter Trainings- und Ernährungsplan für dich erstellt wird und du mittels WhatsApp direkten Kontakt zu deinem persönlichen Coach hast, dann melde dich mit einer unverbindlichen und kostenlosen Anfrage und Erstberatung unter mail@thefitlife.de – wir freuen uns dich aufs nächste Level zu bringen!

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13 Kommentare zu “Ganzkörper Trainingsplan

  1. Hallo. Ich mache jetzt seit 1 Monat diesen Ganzkörper Plan aber kann mich nicht steigern. Soll ich den Ganzkörper Trainingsplan wechseln?

    1. Hallo Andi,

      viele Ursachen können Schuld sein, dass du dich mit diesem Ganzkörper Trainingsplan nicht steigern kannst.

      Bitte probiere folgende Dinge, bevor du den Trainingsplan wechselst:

      • Genug essen! Du solltest einen Kalorienüberschuss haben um dich effizient zu steigern.
      • Genug Protein! Du solltest ausreichend Protein essen. Wie viel erfährst du in diesem Artikel.
      • Ausreichende Regeneration! Du solltest genug schlafen und dich ausreichend erholen.
      • Korrekte Ausführung! Du kannst dich nur effizient steigern, wenn du die Übungen korrekt ausführst.
      • Nicht bis ans Muskelversagen gehen! Warum erfährst du in diesem Artikel.

      Probiere diese Tipps noch ungefähr 1 Monat aus und wenn alles nichts hilft, dann kannst du überlegen den Trainingsplan zu wechseln.

      Ich hoffe, ich konnte dir helfen und hoffe du kannst dich mit diesen Tipps steigern!

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  2. Hallo, ich mache seit Juni 2015 Krafttraining, seit September im 2er Split. Hab auch schon gut abgenommen, esse im Defizit.
    Ab Januar werde ich 5 mal die Woche arbeiten , und dann noch kinder und Haushalt. Ist dann ein Ganzkörper Plan besser, dann brauch ich nur 3 mal die Woche trainieren, jetzt im Moment 4 mal die Woche.
    Ich will und muss zuerst noch einiges an Fett abbauen. Also auch im Defizit essen.
    Danke

    1. Liebe Doris,
      wenn es deine Zeit nicht anders zulässt, macht es natürlich Sinn, nach einem Ganzkörperplan zu trainieren. Dabei kannst du jede Muskelgruppe mit entsprechender Frequenz und dennoch mit Intensität trainieren, was für dein Ziel, den Fettabbau, sehr gewinnbringend ist!
      Der Großteil deines Erfolges hängt natürlich auch weiterhin von deiner Ernährung ab, also wie du schon erwähnt hast: im Defizit essen.
      Weiterhin viel Erfolg, und einen guten Start ins Fitnessjahr 2016!
      Liebe Grüße, Melanie

  3. Hallo,
    Ich wollte mal fragen, ob eine Aufteilung innerhalb der Woche auf mehrere Ganzkörper Trainingspläne sinnvoll ist, z.B. so:

    Tag 1
    Kniebeuge
    Latziehen
    Butterfly
    Überzug
    Schulter Mitte

    Tag 2
    Bankdrücken
    Ausfallschritt
    Rudern
    Schulter hinten

    Tag 3
    Kreuzheben
    Schrank Bankdrücken
    Waden
    Schulter vorn

    Oder ist es totaler Blödsinn? So würde ich mehrmals die Woche die Muskelfruppen trainieren aber eben trotzdem Abwechslung mit rein bringen ?

    Liebe Grüße
    Benni

    1. Hi Benni,
      ich rate dir nach einem Musterplan zu trainieren. Am Anfang hat man meistens noch nicht das Know-How um selber Pläne zu erstellen und anzupassen. Der Musterplan vom GK-Training deckt alle Muskelgruppen gleichmäßig ab und verspricht optimalen Fortschritt. Befolge diesen Plan mindestens 3-6 Monate und dann kannst du eventuell etwas ändern – sollte aber nicht notwendig sein.

  4. Hallo,
    ich möchte wieder fit und Gesund werden. Folgendes, Ich wiege ca 140 kg und habe überall Schmerzen. Das war auch schon anders, vor knapp einem Jahr hatte ich 110 kg war Fit und Muskeln hatte ich auch. Das lag daran das ich es sehr ernst genommen hatte mit Ernährung und Training. Dann machte unser Studio zu und ich war gezwungen aufzuhören. So Ok dann ist das halt so, wieder normal „gefressen“. Tja dann kam es eben so wie es Jetzt ist. Aber so gehts nicht weiter. Ich will wieder Anfangen und deswegen brauche ich einen GK Plan um wieder Fit zu werden, Toller Nebeneffekt ist ja das abnehmen. Das ich es kann habe ich mir ja schon mal bewiesen damals mit 142 kg angefangen. So mein Problem ist folgendes, ich muss einige Übungen anders bzw an Geräten machen. Ich habe Probleme mit den unteren Rücken deswegen scheidet KH erstmal aus bis ich wieder Stabilität reinbekommen habe. Genauso wie Klimmzüge (bin einfach zu schwer) das werde ich mit Lattzug ausgleichen. Genauso wie Dips oooooh man da drücke ich auch nicht mein Gewicht hoch. Dafür bräuchte ich irgendetwas anderes.

    Mein Plan würde aussehen
    Aufwärmen Laufband etc.

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Duale Rudermaschiene
    Lattzug
    Schulterheben
    ???

    Aufjedenfall werde ich meine WDH Zahl auf 15 bis 20 legen wollen da mein HKS in Schwung kommen soll. Ich weis eben nicht wieviele Sätze ich machen soll oder wie in einen Zirkel, einmal durch und dann wieder alles einmal durch.

    Für Tips bin ich sehr dankbar!

    MfG Ralf

    1. Hi, dein Plan sieht gut aus und ich wünsche dir alles Gute und viel Erfolg für dein Ziel – du musst unbedingt dran bleiben und ALLES für deine Gesundheit geben. Genau Tipps kann bzw. will ich dir nicht geben, da ich deine Situation so nicht beurteilen kann. Bitte such dir dafür einen Personal Trainer oder Sportarzt vor Ort auf, dem du Vertrauen kannst und der Know-How hat.
      Liebe Grüße,
      The Fit Life Admin

  5. Hallo

    Welche Varianten würdet ihr empfehlen

    Rudern im untergriff oder obergriff
    Klimmzüge im untergriff oder obergriff

    Kann man auch dips anstelle von bankdrücken machen? Da ich zuhause trainiere und noch keine Bank habe

    Mfg flori

    1. Hi Florian,

      grundsätzlich beansprucht Rudern oder Klimmzüge im Untergriff etwas mehr den Bizeps, allerdings kannst du bei korrekter Technik auch den Lat sehr stark beanspruchen. Anfangs empfehle ich allerdings bei beiden Übungen den Obergriff. Dann kannst du gerne ausprobieren, was dir am besten gefällt.

      Dips anstelle von Bankdrücken ist total in Ordnung!

      Liebe Grüße

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