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Mikronährstoffbedarf – Vitamine

Jeder Kraftsportler kennt heutzutage schon seinen Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen. Rechner gibt es dafür im Internet wie Sand am Meer, und so gut wie jeder schafft es mittlerweile ohne Trainer, seine Ernährung danach auszulegen. Worüber jedoch weniger Bescheid wissen ist, dass nicht nur die Eiweiß- und Kohlenhydrataufnahme erhöht werden sollte, sondern auch die Mikronährstoffzufuhr eine wichtige Rolle in der Ernährung spielt – und kaum jemand kennt seinen eigenen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.

Aufgrund der erhöhten Stoffwechselaktivität eines Sportlers ist der Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöht. Deshalb gilt gerade als Kraftsportler: die Qualität der Lebensmittel ist genauso wichtig wie die Quantität. Sowohl eure sportliche Leistungsfähigkeit als auch euer gesundheitlicher Allgemeinzustand sind abhängig davon, wie ihr eure Ernährung gestaltet. Natürlich kann man nur Junkfood und Süßigkeiten essen und wird Muskeln aufbauen – jedoch wird sich euer Körper bald für das Nährstoffdefizit rächen, indem ihr euch auf Dauer immer schlapper und ausgelaugter fühlt.

Der Vitaminbedarf
Der Vitaminbedarf eines Sportlers wird normalerweise durch eine vollwertige Kost von über 3000 kcal pro Tag gedeckt. Bei Unter- oder Fehlernährung kann es hierbei zu Defiziten kommen. Die Gefahr eines Mangels ist hier sehr groß, denn der Bedarf an Vitaminen bleibt auch gleich, wenn ihr weniger Nahrung zu euch nehmt.

  • Vitamin B1 – Thiamin
    … ist wichtig für die Energiegewinnung, den Eiweißstoffwechsel und sorgt für den Erhalt von Nerven- und Herzmuskelgewebe. Der Bedarf liegt bei etwa 4-8mg pro Tag. Es ist enhalten in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
  • Vitamin B2 – Riboflavin
    … spielt eine Rolle im Protein- und Energiestoffwechsel. Eure Ernährung sollte etwa 0,6mg/1000 kcal enthalten. Ein Mangeldenn Riboflavin kommt in Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten und Vollkornprodukten vor.
  • Vitamin B6 – Pyridoxin
    Der Vitamin B6 Bedarf ist gerade beim Kraftsportler aufgrund der hohen Eiweißaufnahme stark erhöht. Die maximal verstoffwechselbare Proteinmenge von 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht führt zu einem dreifach erhöhten Vitamin B6-Bedarf. Im Durchschnitt nimmt ein Kraftsportler etwa 180g Eiweiß zu sich, was einen Bedarf von zirka 3,6mg pro Tag zur Folge hat. Pro Gramm Eiweiß ist eine Vitamin B6-Zufuhr von etwa 20µg nötig. Ein Mangel ist trotz des hohen Bedarfs sehr selten, weil Pyridoxin quasi überall enthalten ist: vor allem in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse und Bananen.
  • Vitamin B12 – Cobalamin
    … ist unter anderem wichtig für die Blutbildung und den Abbau von Fettsäuren im Körper. Der Bedarf liegt beim Erwachsenen bei etwa 3µg pro Tag. Es kommt in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten (vor allem Käse) hauptsächlich vor. Bei einer ausgewogenen Normalkost kommt es so gut wie nie zu einem Mangel. Nur bei Unterernährung oder veganer Ernährung kann es zu einem B12-Defizit kommen, weshalb eine Cobalamin-Supplementierung hier wirklich Sinn macht.
  • Niacin
    Niacin ist wichtig für den Energiestoffwechsel sowie für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Außerdem hat es eine Aufgabe in der Zellteilung und -differenzierung. Die empfohlene Aufnahme beträgt für Sportler 30-40mg pro Tag. Enthalten ist es in Fleisch, Fisch, Kaffee und in Vollkornprodukten (und in der darin enthaltenen Aminosäure Tryptophan, ein Niacinäquivalent).
  • Folat
    Folat, oder als synthetische Form Folsäure, ist unter anderem wichtig für die Teilung und Neubildung von Zellen. Der Bedarf von etwa 400µg Folat (oder 800µg Folsäure) kann gedeckt werden, indem man Leber, Vollkornprodukte, Obst, Kohl oder grünes Blattgemüse zu sich nimmt.
  • Vitamin D – Calciferol
    Die wichtigste Aufgabe von Vitamin D ist die Regulation des Calciumstoffwechsels. Ein Mangel führt im Erwachsenenalter zu Osteoporose (Knochenabbau) oder bei Kindern zu Rachitis (Störung im Knochenaufbau). Der Bedarf, der bei etwa 5µg pro Tag liegt, wird zu etwa 80% über die körpereigene Synthese gedeckt werden. Somit spielt vor allem der Lebensstil eine große Rolle in der Vitamin D-Zufuhr, so wie das Alter, das Klima oder auch der Wohnort.

obst

Antioxidative Vitamine sind sogenannte Radikalfänger ohne leistungssteigernde Nebeneffekte. „Freie Radikale“ entstehen unter anderem bei intensiven sportlichen Aktivitäten oder bei Muskelkater und sind zellschädigend. Die Vitamine A, C und E sowie Beta-Carotin haben unter anderem die Aufgabe, diese freien Radikale zu eliminieren und somit die Körperzellen zu schützen.
Ein Mangel tritt bei einer fettreduzierten oder unterkalorischen Ernährung auf sowie bei eingeschränkter Obst- und Gemüsezufuhr. Auch eine Überdosierung ist möglich. Hier gilt: viel hilft nicht gleich viel! Infolge kann es unter anderem zu Beeinträchtigungen des Immunsystems kommen.

  • Vitamin A – Retinol
    Vitamin A kommt an sich nur in tierischen Lebensmitteln vor, so wie etwa in Leber, Butter und Käse. Die „Vorstufe“ von Vitamin A hingegen, Beta-Carotin, ist rein pflanzlicher Herkunft und in Obst und Gemüse (vor allem roten und orangen Früchten und Gemüse sowie grünem Blattgemüse) enthalten. Der Körper kann Vitamin A aus dem Beta-Carotin selbst synthetisieren. Der Vitamin A-Bedarf liegt beim Sportler bei etwa 12000-15000 I.E. (Internationale Einheiten). Das steht für 3,6-4,5mg Vitamin A oder 21,6-27mg Beta-Carotin.
  • Vitamin C
    …ist beispielsweise in Beeren, Paprika, Grün- und Rosenkohl, Zitrusfrüchten und Kartoffeln enthalten. Der Bedarf des Durchschnittsmenschen beträgt etwa 100mg pro Tag, der eines Sportlers kann um das zehnfache höher sein. Im Durchschnitt liegt der Sportlerbedarf bei etwa 200-400mg. Vitamin C erhöht auch die Eisenaufnahme und kann im Übermaß zu Symptomen wie Blähungen und Durchfall führen.
  • Vitamin E – Tocopherole
    … kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese sind beispielsweise pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Ein Esslöffel Weizenkeimöl deckt schon den Tagesbedarf an Vitamin E, welcher bei etwa 15mg liegt.

Paprika

Der Bedarf an Biotin, Pantothensäure und Vitamin K ist bei Sportlern nicht signifikant erhöht. Er entspricht den Empfehlungen für die durchschnittliche Bevölkerung:

  • Biotin: 30-60µg pro Tag (fördert Aminosäurenabbau, Fettsäureaufbau und die Bereitstellung von Energie aus Reserven). Enthalten in Innereien, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten und Milch
  • Pantothensäure: 6mg pro Tag (unterstützt den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie den den Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und einigen Hormonen). Enthalten in Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten
  • Vitamin K – Phyllochinon: 70-80µg pro Tag (beteiligt an Blutgerinnung, schützt vor Osteoporose). Enthalten in grünem Gemüse, Kohl und Hülsenfrüchten

Fazit

Vitamine sind für den Körper essentiell. Ein Mangel kann nicht nur Nachteile im Sport, sondern auch fatale gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Achtet ihr jedoch in der täglichen Ernährung auf die Aufnahme nährstoffreicher Lebensmittel, werdet ihr merken, dass ihr euch fitter und gesünder denn je fühlen werdet und ihr auch im Training immer 100% geben könnt.

Quelle: Weineck, J. (2010). Sportbiologie. Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
Derselbe Artikel erscheint auch auf meinem persönlichen Blog. Schaut doch mal vorbei!

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