Oberkörper Unterkörper Split

Oberkörper Unterkörper Split

Der Oberkörper Unterkörper Split ist nach dem Ganzkörpertraining einer der beliebtesten Trainingspläne. Bei diesem Trainingsplan trainierst du nach einem 2er Split.

Bei einem 2er Split trainierst du sämtliche Muskeln deines Körpers an zwei Trainingstagen. An einem Trainingstag trainierst du deinen Oberkörper und am zweiten Trainingstag deinen Unterkörper.

Oberkörper Unterkörper Split

Der Oberkörper Unterkörper Split eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und auch Profis. Theoretisch könntest du immer mit diesem Trainingsplan trainieren.

Der Oberkörper Unterkörper Trainingsplan ist sehr ausgeglichen und die Frequenz und Intensität kann individuell je nach Trainingsstadium angepasst werden.

Pro Woche kannst du zwischen drei und sechs Einheiten absolvieren. Als Anfänger rate ich dir eher zu vier Einheiten. Als Fortgeschrittener kannst du entweder drei Einheiten mit höherer Intensität, aber auch vier oder fünf Einheiten mit weniger Intensität durchführen.

Zu sechs Einheiten pro Woche rate ich dir nur, wenn du eine extrem hohe Frequenz verträgst und eine überaus gute Regeneration hast.

Musterplan

Oberkörper

Bankdrücken 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Schulterdrücken (Military Press) 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Klimmzüge 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Rudern 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Bizeps/Trizeps Superset 2-3 Sätze mit 8-15 Wh.

Unterkörper

Kniebeugen 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Gestrecktes Kreuzheben 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Beinpresse 2-3 Sätze mit 10-12 Wh.
Beinbeuger am Kabelzug 2-3 Sätze mit 10-12 Wh.
Wadenheben stehend 4-6 Sätze mit 5-20 Wh.

Aufteilung der Trainingstage

Die Aufteilung der Trainingstage ist beim Oberkörper Unterkörper Split relativ einfach, da die Trainingstage sich nicht überschneiden. Du kannst theoretisch sechs Mal in Folge ins Training gehen (vorausgesetzt deine Regeneration lässt das zu).

Vorteile

Der größte Vorteil des Oberkörper Unterkörper Split ist die hohe Frequenz und die große Anzahl von Grundübungen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich Muskelgruppen bei den einzelnen Trainingstagen nie überschneiden.

Weiters werden bei diesem 2er Split die Beine im Vergleich zum Push Pull 2er Split intensiver trainiert. Sind Beine eine Schwachstelle von dir, so rate ich dir auf jeden Fall zum Oberkörper Unterkörper Split.

Nachteile

Ein kleiner Nachteil ist, dass du nicht gleichzeitig Kniebeugen und Kreuzheben durchführen kannst. Du musst diese Übungen entweder alternierend trainieren oder dich nur auf eine der Übungen fokussieren. Sonst sind mir keine Nachteile bekannt und genau deshalb ist der Oberkörper Unterkörper Split einer der besten 2er Splits für Kraftsportler.

Fazit

Möchtest du nach dem Ganzkörpertraining nach einem 2er Split trainieren kann ich dir den Oberkörper Unterkörper Split auf jeden Fall empfehlen. Ich verspreche dir, dass du mit diesem Plan auf jeden Fall starke Fortschritte erzielen wirst.

Coaching

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31 Kommentare zu “Oberkörper Unterkörper Split

  1. Hallo,

    ganz starke Seite muss ich sagen! Inhaltlich gefällt mir das richtig gut – Kompliment 🙂

    Ich habe jedoch eine Frage zum Unter-Oberkörper Split: es wird geschrieben, dass es
    nicht so optimal sei, Kniebeuge und Kreuzheben gleichzeitig zu trainieren. Was genau
    ist denn dann mit alternierend gemeint? Und bedeutet es, den Fokus auf einer der Übungen
    zu legen, in dem man an einem „Unterkörpertag“ z.B. 4 Sätze Kniebeuge mit 6-8 Wdh
    absolviert und danach eher Kreuzheben mit 2 Sätzen á 10 Wdh? Wäre cool, wenn Ihr mir
    bei den Fragen weiterhelfen könntet!

    Grüße
    Milow

    1. Hallo Milow,

      danke für dein Lob – freut uns sehr!

      Du solltest Kniebeugen und Kreuzheben nicht zusammenlegen, da beide Übungen den unteren Rücken extrem stark belasten.

      Deshalb empfehle ich dir entweder nur Kniebeugen allein auszuführen (ohne Kreuzheben im Trainingsplan), oder 1 Mal in der Woche Kniebeugen und 1 Mal in der Woche Kreuzheben auszuführen.

      Das würde bedeuten, dass du 4 Mal pro Woche trainieren gehst und nur in einem der beiden Oberkörper-Trainingseinheiten Kreuzheben ausführst und beim Unterkörper-Training auch nur einmal Kniebeugen ausführst.

      Eine Aufteilung könnte wie folgt sein:
      Montag: Unterkörper 1 (mit Kniebeugen)
      Mittwoch: Oberkörper 1 (mit Kreuzheben)
      Freitag: Unterkörper 2 (ohne Kniebeugen)
      Samstag: Oberkörper 2 (ohne Kreuzheben)

      So hast du nur einmal Kniebeugen und nur einmal Kreuzheben. Vor allem hast du nach der Einheit mit dem Kreuzheben noch lange Pause bis zur nächsten Einheit mit Kniebeugen.
      Ich bevorzuge diese Aufteilung, da ich es extrem schwierig finde kurz nach einer Einheit mit Kreuzheben wieder Kniebeugen auszuführen. Umgekehrt fällt es mir leichter.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen, wenn du noch Fragen hast, kannst du dich natürlich gerne wieder melden.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

      1. Hallo, verstehe hier etwas nicht.
        Ich habe doch das Kreuzheben im OK Training und die Kniebeugen im UK Training, d.h. ich würde sie auch nicht am gleichen Tag trainieren!?

        Im Musterplan ist beim OK Teil kein Kreuzheben dabei, nur beim UK Teil habt ihr getrecktes Kreuzheben. Meint ihr dieses, wenn ihr Kreuzheben schreibt?

        Viele Grüße und weiter so

        1. Hi Oli,
          Kreuzheben ist nicht drinnen, da es so nicht wirklich im Plan benötigt wird. Klar – Kreuzheben ist eine super Übung, doch ich gebe den Kniebeugen Vorzug. Kniebeugen und normales Kreuzheben an einem Tag kann ich jedoch nicht empfehlen. Daher gestrecktes Kreuzheben um den Beinbizeps und den Glutes noch gezielt zu trainieren. Die schwere Übung bei diesem Training ist die Kniebeuge.

  2. Hallo,
    wie schon gesagt, es ist eine super informative Seite und geht auf individuelle Fragen sehr gut ein.
    Ich trainiere seit mehreren Jahren und würde gerne was umstellen .
    Ich dachte eigentlich an Push pull Beine aber es wird so positiv über ok / uk gesprochen das ich echt nicht sicher bin . Auch wegen dem Workload.
    Möchte auch gerne 5- 6 mal die Woche ins schwere Training .
    Hast Du ein Rat für mich ?
    Beste Grüße,
    Vince

    1. Hallo Vince,

      wenn du schon seit mehreren Jahren trainierst und dementsprechend fortgeschritten bist, empfehle ich dir einfach den Plan auszuführen, der dir am meisten Spaß macht.

      Sowohl OK/UK als auch Push Pull Beine würden in deinem Stadium Sinn machen.

      Beim OK/UK-Training empfehle ich dir jedoch nicht öfter als 4 mal pro Woche zu trainieren.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

      1. Hallo,
        ich hab da mal eine Frage, undzwar kann ich den plan auch im 5×5 stil anwenden?
        ich trainiere seit 3 monaten jetzt 😛

        1. Hi, ja kannst du. Jedoch würde ich nur gewisse Übungen im 5×5 ausprobieren (Bankdrücken, Kniebeugen, …) und so sehen, ob es dir Spaß macht. Und ich würde dir auch empfehlen, nie den gesamten Plan im 5×5 Stil zu machen, denn dann wird es zu stark. Da solltest du lieber einen 5×5 Plan wie Stronglifts verwenden.
          Liebe Grüße

  3. Hallo
    Ich habe eine Frage da ich Kniebeugen nach meiner Knie Op nicht mehr ausführen soll ( laut Chirurg ) weis ich nicht was ich alternatiev Sinn machen würde ? Wie wäre es mit Beinpresse ? oder gibt es ansonsten eine gute Uebung ‚ Und noch eine Frage warum ist keine Bauchübung mit im Plan ? Sportliche Grüsse Patrick

    1. Hi,

      wenn dir dein Arzt gesagt hat, dass du keine Kniebeugen mehr ausführen sollst, dann bitte kläre mit deinem Arzt ab, was du alternativ machen kannst. Es ist wichtig gesund zu bleiben! Du kannst ihn dann fragen, welche Übungen du als Ersatz machen kannst und wann du langsam mit Kniebeugen wieder beginnen kannst.

  4. Und solgleich noch eine Frage- Was ist der Elementare Unterschied zwischen T Bar Rudern OHNE Stütze ………..und vorgebeugtem SZ Rudern ?
    Welche der Uebung würdet Ihr Empfehlen und welche Unterschiedliche Muskelgruppen werden dabei angesprochen. Habt Ihr ev. einen Link wo die beiden Uebungen ausführlich beschrieben werden ? Denn ich weis nicht so recht welche produktiever ist und somit fällt mir meine Entscheidung sehr schwer . Ev. könnt Ihr mir hierbei ebenfals behilflich sein…….. Beste Grüsse.

    1. Ich würde normales Rudern mit der Langhantel vorgebeugt oder Rudern an der Maschine für Anfänger empfehlen. T-Bar Rudern finde ich nicht so effektiv wie normales Langhantel Rudern.

  5. halli hallo! 🙂 ich möchte jetzt mit oberkörper/unterkörper durchstarten… also am unterkörper tag bauch und beine tainieren… wieviele übungen soll ich denn jeweils für bauch und beine dann machen? wie wärs denn am effektivsten? 🙂 grüsle

    1. Hi Chantal,
      am effektivsten ist die Aufteilung wie im Musterplan, der in diesem Beitrag erwähnt wird. Du kannst natürlich auch Übungen austauschen, wenn du andere Muskeln bevorzugen möchtest. Ich rate dir jedoch, dass du anfangs nach dem Musterplan trainierst.
      Liebe Grüße,
      The Fit Life Admin

  6. Hey!
    Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen, eine schön gestaltete Seite und super Beiträge zu den Trainingsplänen.
    Meine Frage ist nun, was würdest du dazu sagen, den OK/UK Split 5 Tage pro Woche auszuführen? Im Beitrag steht, dass es möglich sei, bis zu 6 mal pro Woche zu trainieren, doch in den Kommentaren wurde empfohlen, den Plan maximal 4 mal pro Woche auszuführen.
    Viele Grüße
    Jannik

    1. Hi Jannik,
      vielen Dank für dein Lob – freut uns sehr!
      Ich empfehle den OK/UK Split für den Anfang mit der Frequenz von 4 mal pro Woche. Natürlich geht es bis zu 6 mal, doch das ist dann wirklich sehr hart. Aber du kannst, nach einiger Zeit 4 mal pro Woche, auch natürlich 5 mal pro Woche probieren.
      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  7. hallo! mics bodyshop rechner sagt mir dass ich grundumsatz 1400 hab ! arbeitsumsatz 300 und freizeitumsatz 200!
    muss ich um ins defizit zu gehen alle drei werte zusammenzählen und dann mein geplantes defi abziehem oder einfach vom grundumsatz abziehen?

    1. Hey,
      ganz genau – du musst alles zusammenzählen (denn das ist dein tatsächlicher Tagesverbrauch) und davon 200-500 kcal abziehen. Bitte beachte jedoch, dass diese Werte nur errechnete Werte sind und keineswegs genau sind. Daher solltest du zuerst nach dem Tagesverbrauch essen (also alle drei Werte zusammengerechnet) und beobachten was passiert. Stagniert dein Gewicht (also kein Gewichtsverlust und keine Gewichtszunahme), dann stimmen die Kalorien. Dann kannst du davon 200-500 kcal abziehen und ins Defizit geben. Verfolge am Besten dein Gewicht immer mit der Waage – so kannst du Anpassungen treffen falls du zu wenig oder zu viel Gewicht verlierst.
      Liebe Grüße

  8. Hallo,
    ich trainiere seit einigen Jahren, habe aber immer noch Probleme mit tiefen Kniebeugen. Deshalb nehme ich da nicht so viel Gewicht. Ansonsten, beim Kreuzheben und Bankdrücken habe ich recht gute Erfolge gezielt. Ist der Push/Pull Plan für mich trotzdem geeignet. Ich habe das Gefühl, dass ich mit dem Ganzkörperplan nicht mehr so richtig vorankomme.
    Die zweite Frage, kann ich die Klimmzüge mit Latziehen tauschen? Die Klimmzüge gerade im breiten Obergriff sind echt schwierig. Ich bin froh, wenn ich einen vernünftig hinbekomme. 😮
    Vielen Dank und Liebe Grüße
    Ramona

    1. Hi Ramona,
      was genau sind deine Probleme mit den Kniebeugen?
      Ja, der OK/UK Plan sollte für dich super funktionieren. Am besten einfach ausprobieren, ob du tatsächlich bessere Fortschritte machst.
      Natürlich kannst du die Klimmzüge gegen den Latzug tauschen. Und ein vernünftiger Klimmzug ist für eine Frau eine super Leistung! Weiter so.
      Liebe Grüße

  9. Danke! 🙂
    Die Probleme liegen darin, dass ich bei den Kniebeugen nicht tief genug runterkomme. Mir kommt es manchmal vor, als wäre im Kopf eine Blockade (Angst, nicht mehr hochzukommen mit dem Gewicht auf dem Rücken). Mit 30 kg bekomme ich das noch gut hin. Sobald ich aber mehr Gewicht nehme, wird es problematisch. Meistens ist auch keiner da, den ich fragen kann, zur Sicherheit hinter mir zu stehen. Also, da endlich mal Fortschritte zu verzeichnen, würde mich sehr freuen.
    LG, Ramona

    1. Hallo Ramona,
      du brauchst bei den Kniebeugen keine Angst haben. Solltest du nicht mehr hochkommen, kannst du einfach das Gewicht hinter dir abwerfen. Wenn dir natürlich jemand helfen kann, wäre das noch besser. So bekommst du auch ein gutes Gefühl, ab wann du aufhören solltest.

  10. Hallo
    Hab da mal eine frage.
    Ich trainiere jetzt seit ca. 10 Monaten, reicht das wirklich aus wenn ich für einen Muskel nur 2 Übungen in der Woche mache?

    1. Hi Markus,
      gerade dann reicht es aus. Am Anfang benötigst du eher wenige Übungen pro Muskelgruppe (und weniger Intensität) und dafür eher eine hohe Frequenz. Du solltest also öfter die selbe Muskelgruppe mit geringerer Intensität trainieren. Einfach gesagt, solltest du deinen Muskel lieber öfter pro Woche trainieren und nicht jedes Training zerstören. Dafür reichen 2 Übungen für die großen Muskelgruppen total.

  11. Ich trainiere Zuhause, welche Alternativen kann ich anstelle Beinbeuger und Beinbizeps am Kabelzug machen? Einfach mehr Sätze von den beiden anderen Übungen?

    Könnte ich Kniebeugen auch mit Trapbar Kreuzheben abwechseln ( von Einheit zu Einheit )?

  12. Hi,
    Ich habe da nochmal eine Frage zur Aufteilung von Kreuzheben und Kniebeugen.
    Kann ich in der einen UK-Einheit nicht Kniebeugen machen und in der zweiten Kreuzheben statt Kniebeugen?
    Oder wäre das für den unteren Rücken auch nicht förderlich?

    1. Hi Alex, diese Option kannst du ohne Probleme ausführen. Jedoch finde ich Kniebeugen einfach effektiver im Vergleich zu Kreuzheben, was Beine betrifft. Für den Oberkörper machst du ja bereits am Oberkörpertag genug.

  13. hey! kann leider immer erst abends in sport bin also um 21-21.30 mit sport (kraft+ausdauer) fertig, nehme danach als letzte mahlzeut am tag einen shake zu mir und gehe dann meistens auch bald schon schlafen…die frage ist lieber WHEY? oder CASEIN?
    hoffe auf eine hilfreiche antwort!!! 🙂 gruß chantal

    1. Hey Chantal, nach dem Training ist Whey ideal. Casein brauchst du eigentlich nicht. Ich empfehle dir jedoch, auf jeden Fall noch Kohlenhydrate nach dem Training zu dir zu nehmen. So beschleunigst du die Regeneration – gerade nach dem Training braucht der Körper dringend Kohlenhydrate.

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