Polyphasischer Schlaf

Polyphasischer Schlaf: der ideale Schlaf?

Polyphasischer Schlaf ist ein Schlafmuster, bei dem der Schlaf über mehrere Schlafphasen auf den Tag verteilt wird.

Außerdem gibt es den monophasischen Schlaf (ein Schlaf am Tag) und den bipolaren Schlaf (zwei Schlafphasen). Durch polyphasischen Schlaf kann die Schlafdauer, um komplett zu regenerieren, minimiert werden. So haben bereits bekannte Persönlichkeiten wie Leonardo da Vinci, Thomas Edison oder Nikola Tesla polyphasisch geschlafen. In diesem Artikel erfährst du alles über den optimalen Schlaf, mehrphasige Schlafphasen und wie du deinen Schlaf und deine Regeneration verbessern kannst.

Optimaler Schlaf

Guter Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge überhaupt für einen leistungsfähigen Körper und Geist. Die benötigte Schlafdauer ist individuell und von mehreren Faktoren, wie Genetik, Schlafrhythmus und Arbeitsalltag, abhängig. Wer regelmäßig weniger als 6 Stunden Schlaf benötigt gehört zu den Kurzschläfern. Jemand der über 9 Stunden schläft zählt als Langschläfer. Außerdem gibt es sogenannte Schlaftypen, wie Lerchen und Eulen. Lerchen werden früher müde als die meisten Menschen und stehen dafür früher auf. Eulen sind eher nachtaktiv und bleiben lange munter und schlafen dafür länger.

Der optimale Schlaf ist dementsprechend sehr individuell. Als Richtwert können jedoch mindestens 6 Stunden Schlaf und maximal 10 Stunden Schlaf als Richtwert angenommen werden. Die Zeit, an der geschlafen wird, ist für optimalen Schlaf grundsätzlich nicht entscheidend. Viel wichtiger ist die Qualität des Schlafes.

Jedoch zeigten Studien (z.B. die JACC-Studie aus Japan), dass die Menschen mit der höchsten Lebensdauer ungefähr 7 Stunden pro Nacht schlafen.

Schlafphasen

Im Schlaf werden mehrere Schlafphasen durchlaufen. So ein Schlafzyklus wird meistens mehrmals im Schlaf durchlaufen.

  1. Einschlafphase: Die Sinneswahrnehmungen lassen nach, die geistige Aktivität wird vermindert und der Körper beginnt sich zu entspannen. Das Bewusstsein wird immer schwächer und die Herzfrequenz und Atmung wird immer gleichmäßiger und ruhiger. In dieser Phase kann man noch leicht geweckt werden.
  2. Non-REM-Phasen: Die Muskulatur entspannt sich und es können Muskelzuckungen auftreten. Die Augen bewegen sich anfangs nur noch ein bisschen und schließlich fast gar nicht mehr.
  3. Tiefschlaf: Im Tiefschlaf läuft die körperliche Erholung auf Hochtouren. Dies ist die tiefste Phase des Schlafes, in der man auch am schwersten aufwacht.
  4. REM-Schlaf (rapid eye movement Schlaf): Der REM-Schlaf unterscheidet sich von den anderen Schlafphasen. Der REM-Schlaf erfolgt nach dem Tiefschlaf. Bei Erwachsenen beträgt die Dauer des REM-Schlafes 20-25% des gesamten Schlafes. Die Funktion des REM-Schlafes ist wissenschaftlich noch nicht komplett belegt. Jedoch wurden bereits Nebenwirkungen, wie Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten, bei Entzug von REM-Schlaf gezeigt.

Der optimale Schlaf besteht hauptsächlich aus dem Tiefschlaf und dem REM-Schlaf. Wird der Tiefschlaf nie erreicht, so gilt auch der Schlaf als nicht sehr regenerativ. Es sollten mindestens drei Tiefschlafphasen durchlebt werden.

Schlafmuster (Polyphasischer Schlaf)

  • Monophasisch: beim monophasischen Schlafmuster gibt es pro Tag eine Schlafphase. Diese beträgt durchschnittlich 8 Stunden und hat 5 REM-Phasen.
  • Biphasische Schlafphasen: bei den biphasischen Schlafphasen wird der Schlaf in zwei Phasen pro Tag verteilt. Dabei beträgt die gesamte Schlafdauer nur noch ungefähr 6-7 Stunden. So kann zum Beispiel ein 5-stündiger Hauptschlaf und ein 1-stündiger Nebenschlaf erfolgen. Der biphasische Schlaf ist bei der Mehrheit der Bevölkerung normal (Mittagsschlaf, „Siesta“).
  • „Jedermann“-Schlafmuster: bei diesem Schlafmuster gibt es mehrere Tagschlafphasen und eine Hauptschlafphase in der Nacht. Am Tag erfolgen zwei bis fünf kurze Schlafphasen, die nicht länger als 20 Minuten dauern sollen. Der Nachtschlaf beträgt 1,5 bis 4,5 Stunden.
  • „Dymaxion“-Schlafmuster: Bei diesem Schlafmuster gibt es keine komplette Hauptschlafphase. Der Schlaf wird in vier halbstündige Nickerchen aufgeteilt, die ungefähr alle sechs Stunden erfolgen. Die gesamte Schlafdauer beträgt nur noch 2 Stunden pro Tag.
  • „Übermensch“-Schlafmuster: Der Schlaf kommt wie auch der „Dymaxion“-Schlaf ohne Hauptschlafphase aus. Dafür finden sechs kurze Nickerchen mit ungefähr 20 Minuten statt. Der gesamte Schlaf wird auf 2 Stunden minimiert und es sollen trotzdem ganze 6 REM-Phasen erreicht werden.

Fazit

Nun stellt sich die Frage, welches Schlafmuster und welche Schlafdauer optimal ist?

Die Mehrheit der Menschen lebt nach einem monophasischen oder biphasischen Schlaf. Der polyphasische Schlaf sowie der biphasische Schlaf ist laut vielen Experten ideal. So leben z.B. fast sämtliche Tiere nach polyphasischen Schlafmustern und auch der Mensch lebte vor der Elektrizität mit mehreren Schlafphasen verteilt auf den Tag. Außerdem sind in vielen Ländern mehrere Schlafphasen pro Tag üblich, wie in südlicheren Ländern in denen ein Mittagsschlaf („Siesta“) abgehalten wird.

Schlafmuster wie der „Übermensch“ hören sich mit der geringen Schlafdauer sehr verlockend an, können jedoch auf Zeit nicht gesund sein. Leider ist die Lage der Studien in diesem Gebiet noch sehr schlecht, jedoch bin ich der Meinung, dass der Mensch genug Schlaf und Ruhe braucht. Deshalb finde ich, dass eine Schlafdauer von mindestens 6 Stunden pro Tag erreicht werden muss.

Ich bevorzuge biphasische Schlafphasen, also einen Hauptschlaf in der Nacht von 6-7 Stunden und ein kurzer Tagschlaf von 20 Minuten.

Grundsätzlich ist der optimale Schlaf sehr individuell, jedoch können folgende Punkte für optimalen Schlaf genannt werden:

  • Die Qualität ist entscheidend. Es sollen ausreichend viele Tiefschlafphasen und REM-Schlafphasen erreicht werden (mindestens 3 pro Tag)
  • Die Schlafzeit sollte mindestens 6 Stunden betragen und maximal 10 Stunden betragen.
  • Biphasische und polyphasische Schlafphasen sind besser wie monophasische Schlafphasen
  • Schlaf ist individuell – jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden

Falls du ein monophasischer Schläfer bist, rate ich dir für eine Zeit von 2-3 Wochen biphasische Schlafphasen zu probieren. So kannst du deine Schlafzeit minimieren und auch die Regeneration sowie Wohlbefinden, Konzentration und Leistungsfähigkeit am Tag steigern.

 

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