Push Pull Beine

Push Pull Beine: Bodybuilding 3er Split

Nach dem Ganzkörpertraining und dem 2er Split folgt schließlich der 3er Split. Eine der besten Varianten, wie du einen 3er Split aufteilen kannst, ist die Push Pull Beine Variante.

3er Splits

3er Splits ermöglichen die einzelnen Muskelgruppen intensiver zu beanspruchen. Im Vergleich zum 2er Split (wie Push Pull) wird der ganze Körper jetzt nicht mehr in zwei Trainingstage, sondern in drei Trainingstage aufgeteilt.

Die Vorteile sind eine größere Vielfalt an Übungen, einen eigenen Trainingstag für das Beintraining und die Möglichkeit vier, fünf oder sogar sechs Mal pro Woche trainieren zu gehen.

3er Splits sollten erst ab fortgeschrittener Trainingserfahrung durchgeführt werden, da ein Anfänger mit niedrigerem Split meistens bessere Fortschritte erzielt. Du möchtest wissen ob der 3er Split Push Pull Beine wirklich für dich geeignet ist? Lass es dir jetzt einfach auf The Fit Life ausrechnen.

Umso fortgeschrittener der Athlet ist, desto intensiver sollten die Muskeln beansprucht werden, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Außerdem benötigt ein fortgeschrittener Athlet oft längere Pausen für die optimale Regeneration.

Push Pull Beine

Eine der gängigsten Aufteilungen ist die Aufteilung nach dem Push Pull Beine Konzept. Sämtliche Drückbewegungen, Ziehbewegungen und Beinübungen werden in eigenen Trainingstagen trainiert.

So wird die Brustmuskulatur, die Schulterpartie und der Trizeps in der Push-Einheit trainiert. Rücken und Bizeps erfolgen in der Pull-Einheit und die Beine werden an einem eigenen Trainingstag absolviert.

Der Vorteil dieser Variante ist, dass sich die Muskelgruppen nie überschneiden und somit sogar an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden könnte. So ist der Muskelkater für das nächste Training nie störend, da nie dieselbe Muskelgruppe beansprucht wird.

Intensität und Frequenz

Da durch den höheren Split die Frequenz bei vier oder fünf Trainingstagen niedriger wird, muss die Intensität und das Volumen erhöht werden.

Das bedeutet, dass die Muskelgruppe mit mehr Sätzen und Wiederholungen sowie intensiver bearbeitet wird, als bei beispielsweise einem 2er Split. Dafür wird der Muskel nicht mehr 2 mal pro Woche, sondern nur noch 1,5 mal pro Woche trainiert.

Ein guter Richtwert beim Push Pull Beine Konzept sind 10-15 Sätze für die „großen“ Muskelgruppen (Beine, Rücken) und 6-10 Sätze für die kleineren Muskelgruppen (Brust, Schultern, Arme).

Mustertrainingsplan

Der folgende Push Pull Beine Musterplan kann individuell angepasst werden, jedoch wird mit dieser vorgegebenen Aufteilung eine optimale Entwicklung der Muskulatur für die Mehrheit der Athleten erreicht. Es sollte nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden. Warum du nicht bis zum Muskelversagen trainieren solltest, erkläre ich dir in diesem Artikel.

 

Push

Bankdrücken 3-4 Sätze mit 6-10 Wh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3-4 Sätze mit 6-12 Wh.
Fliegende oder Cable Cross 1-2 Sätze mit 8-15 Wh.
Military Press 3-4 Sätze mit 6-10 Wh.
Seitheben 2-3 Sätze mit 8-12 Wh.
Dips (eventuell mit Zusatzgewicht) 3-4 Sätze mit 8-15 Wh.
Face Pulls am Kabelzug 3-4 Sätze mit 6-10 Wh.

Pull

Kreuzheben 3-4 Sätze mit 5-8 Wh.
Rudern 3-4 Sätze mit 6-10 Wh.
Klimmzüge 3-4 Sätze mit 6-12 Wh.
Enges Latziehen am Kabelzug 3-4 Sätze mit 6-12 Wh.
Langhantelcurls 3-4 Sätze mit 6-10 Wh.
Hammercurls oder Kabelcurls 2-3 Sätze mit 8-15 Wh.

Beine

Kniebeugen 3-5 Sätze mit 5-8 Wh.
Beinpresse 3-4 Sätze mit 8-12 Wh.
Beinbeuger (beliebe Übung) 2-3 Sätze mit 6-12 Wh.
Beinstrecker 2-3 Sätze mit 6-12 Wh.
Waden 4-5 Sätze mit 6-12 Wh.
Bauch

Anmerkungen: Kniebeugen und Kreuzheben werden beim Push Pull Beine Trainingsplan alternierend trainiert. Das bedeutet, dass eine Woche Kreuzheben und die nächste Woche Kniebeugen trainiert werden. So wird der untere Rücken nicht zu sehr belastet.

Das Bauchtraining kann auch weggelassen werden, da bei den meisten Grundübungen der Bauch bereits stark genug beansprucht wird.

Die Face Pulls befinden sich trotz Ziehbewegung im Push Training, da somit die Schulter optimal trainiert wird und mit dieser Übung die Rotatorenmanschette gestärkt wird.

Trainingsfrequenz

Für mich funktioniert für den Push Pull Beine 3er Split folgende Aufteilung am besten:

    • Push-Pull-Pause-Beine-Pause-Push-Pull …

 

Jedoch sind auch andere Aufteilungen wie:

    • Push-Pull-Beine-Pause-…

 

Oder:

  • Beine-Push-Pause-Pull-Pause-Beine-Push-Pause-Pull-….

möglich. Grundsätzlich sollte man die optimale Aufteilung für sich selber finden, bei der man optimal regeneriert und die sich auch in den Alltag einbringen lässt.

Fazit

3er Splits und vor allem das Push Pull Beine Konzept bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit um das Training als fortgeschrittener Athlet auszuweiten und zu verbessern. So können sämtliche Muskelgruppen gezielter trainiert werden und Schwachstellen können gezielt ausgebessert werden.

Coaching

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Bonus

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54 Kommentare zu “Push Pull Beine: Bodybuilding 3er Split

  1. Hi zuerst danke für den super Artikel und die Vorlage zum Trainingsplan ist echt spitze! Ich habe jedoch eine Frage undzwar ist Schuler meine Schwachstelle und ich wollte wissen wie ich diese im Vergleich zur Brust stärken kann?

    1. Hallo Manuel,

      danke für deine netten Worte! Du hast einige Möglichkeiten um deine Schulter mehr hervorzubringen: du könntest mit den Schulterübungen vor den Brustübungen starten. Du kannst auch das Volumen für die Schulter erhöhen und diese intensiver trainieren, dafür die Brust eher weniger. Du musst hier einfach ein bisschen probieren um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

      1. Hallo Etienne,

        du kannst das Gewicht steigern, sobald du alle Sätze mit 8 Wiederholungen schaffst, oder im ersten Satz statt den 8 Wiederholungen auch 10 geschafft hättest. Allerdings solltest du erst das Gewicht erhöhen, wenn die Ausführung passt.

        Freundliche Grüße,
        The Fit Life Admin

  2. Hallo Team The Fit Life

    Danke für die Planvorlage und für die zusätzlichen Informationen.

    Meine Frage wäre ; Ist es besser unterschiedliche Übungen jeweils zu machen (zwischen den 3er Splits) um den Muskelaufbau noch intensiver zu fördern?

    z.B : erster 3er Split, so durchzuführen wie im Plan von eurem Team.
    beim zweiten 3er Split, einige Übungen vom ersten 3er Split ersetzen

    Gruss

    1. Hallo Said,

      du musst bei deinem Trainingsplan die Übungen nicht ändern. Finde die Übungen, die für deine Anatomie und deine Ansprüche am besten funktionieren.
      Diese Übungen kannst du immer in deinem Trainingsplan haben. Ob du Übungen wechselst oder nicht, beschleunigt den Muskelaufbau nicht.
      Falls es dir Spaß macht kannst du natürlich die Übungen wechseln, jedoch solltest du gewisse Übungen immer in deinem Trainingsplan haben, um die Progression (Gewichtssteigerung) verfolgen zu können.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen und wenn du noch fragen hast, kannst du diese natürlich stellen 🙂
      Liebe Grüße

  3. Hallo, wie ist das mit dem Kreuzheben/ Kniebeugen im Wechsel zu verstehen?

    Also eine Woche lass ich am Pull – Tag Kreuzheben und in der nächsten dann Kniebeugen?

    Aber die restlichen Übungen bleiben an den Tagen jeweils gleich.

    Meine zweite Frage wäre, ist es gut vor jedem Training diese Rotatoren aufzuwärmen?

    Was kann man noch machen um die Rotator zu stärken als Face Puls?
    In Anbetracht da man dort ein wenig Probleme bzw. manchmal etwaetwas Schmerzen hat?

    Lg

    Peter

    1. Hallo Peter,

      alternierend bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du z.B. in der ersten Pull Einheit Kreuzheben ausführst, in der darauffolgenden Beineinheit keine Kniebeugen, bei der nächsten Pull Einheit kein Kreuzheben und dann beim nächsten Beintraining Kniebeugen.

      Die restlichen Übungen bleiben gleich.

      Die Rotatoren solltest du eigentlich immer aufwärmen, wenn die Schulter beansprucht wird.

      Zum Beispiel kannst du einige dieser Übungen ausführen:
      http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining-sti47291/uebungen-staerkung-rotatorenmanschette-1572503.html

      Ich werde jedoch bald einen eigenen Artikel über die Rotatorenmanschette verfassen.

      Freundliche Grüße

  4. Hi, danke erstemal für deinen Artikel.
    Hab eine Frage zum Push-Day: Was hälts du davon zwei Übungen für den Trizeps einzubauen: Kick-Backs und Trizepsdrücken am Seil?
    Grüße

    1. Hallo Vince,

      vielen Dank für dein Lob!

      Du kannst natürlich auch zwei Übungen für den Trizeps einbauen, jedoch musst du bedenken, dass du bereits bei vielen anderen Übungen am Push-Day den Trizeps stark beanspruchst.

      Wenn dir dein Gefühl sagt, dass du noch etwas mehr für den Trizeps machen solltest, kannst du natürlich diese zwei Übungen einbauen.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Team

  5. Wirklich mal eine gute Seite.
    Finde es echt schön dass ihr euch Mühe gebt die Fragen auf den Punkt zu beantworten.
    Weiter so!

    1. Hallo Daler,

      natürlich kannst du diesen 3er Split in A und B Trainingseinheiten einteilen. Wichtig ist nur, dass du immer jeweils die Grundübungen im Plan hast. Die restlichen Übungen kannst du nach Belieben austauschen.

      Am Wichtigsten ist immer, dass du die Übungen findest, die für deinen Körper ideal sind. Deshalb probiere viel aus und beobachte, was für dich wirkt.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Team

    1. Hallo Cihan,

      ja die Facepulls führe ich persönlich am „Push“-Day aus. Der Grund dafür ist, dass ich so bereits am Push-Tag die ganze Schulter trainiert habe und mich persönlich dies nicht beim Pull-Training beschränkt.

      Außerdem sind die Facepulls (mit wenig Gewicht im höheren Wiederholungsbereich) eine super Übung um die Schulter zu stärken und präventiv Verletzungen zu vermeiden.

      Da ich bei der Schulter früher sehr anfällig für Verletzungen war, führte ich die Facepulls immer am Schluss des Trainings durch. So konnte ich meine Schulter und vor allem die Rotatoren stärken und seit dem hatte ich keine Schulterverletzungen mehr.

  6. Hallo
    Entlich mal eine Seite wo nicht besserwisserisch gelabert wird sondern auf die Fragen Verstäntlich und kurtz und knackig eingegangen wird. Daher habe ich als ü 40 iger und bereits ein paar jahre Training eine Frage- Wäre mal ein Ober- Unterkörpertraining etwas um mich weiter zu bringen ? bis anhin machte ich 3er……4er Splits…. – Habt Ihr ein solchen Trainingsplan ? und was haltet Ihr davon ‚ Vor- Nachteile ….. Besten Dank und weiter so…..

    1. Hallo Patrick,

      danke für dein Lob – das freut uns sehr!

      Ein Oberkörper/Unterkörper Training ist für jeden Athleten bestens geeignet. Wenn du die Lust danach hast, dann empfehle ich dir zu 100% dieses Training einmal auszuprobieren.
      Vor allem bei einer Frequenz von drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ist ein 2er Split mit Oberkörper/Unterkörper ein extrem guter Plan.

      Hier findest du einen super Oberkörper/Unterkörper Split:
      Lyle McDonald Oberkörper/Unterkörper Plan

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Team

        1. Hallo Patrick,

          in diesem Plan ist nur keine explizite Übung für den Bauch dabei. Der Bauch wird jedoch bei sämtlichen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, …) stark mittrainiert.

          Natürlich kannst du auch eine eigene Übung für den Bauch einbauen. Meine Favoriten:

          • Hanging Leg Raises
          • „Scheibenwischer“
          • Crunches

          Freundliche Grüße,
          The Fit Life Admin

  7. eine frage du schreibst :

    alternierend bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du z.B. in der ersten Pull Einheit Kreuzheben ausführst, in der darauffolgenden Beineinheit keine Kniebeugen, bei der nächsten Pull Einheit kein Kreuzheben und dann beim nächsten Beintraining Kniebeugen.

    Die restlichen Übungen bleiben gleich.

    ———————
    heißt das, dass einfach zb kniebeuge/kreizheben für 1 woche ausfällt und nicht durch eine andere übung ersetzt wird o_O? also anstatt 6 übungen pull/beine nur noch 5 am pull/beine ?

    1. Hallo Markus,

      ein Training mit alternierendem Kreuzheben/Kniebeugen könnte so aussehen:

      Pull-Training (mit Kreuzheben) – Beintraining – Pull-Training – Beintraining (mit Kniebeugen) – wieder von vorne…

      Du hast dann bei deinem Training anstatt 6 Übungen nur 5 Übungen, was jedoch für deinen Körper sehr wichtig ist.

      Würdest du bei jedem Training Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen, würde dies langfristig in einer Überlastung (meistens für den unteren Rücken) enden.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  8. Hey,
    gibt es eine alternative zu den Face Pulls wenn man im Home Gym sonst nur mit Kurz- und Langhanteln arbeitet?
    Zum Beispiel Reverse Flys?
    Gruß, Joe

    1. Hallo Joe,

      du kannst natürlich statt den Face Pulls auch Reverse Flys machen, jedoch sind die Face Pulls eher als präventive Übung gedacht.

      Deshalb empfehle ich dir im Home Gym zusätzlich noch eigene Übungen für die Rotatoren mit leichten Hanteln oder Stretch Bändern.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

      1. Okay, danke.

        Hast du eine gute alternative mit Kurzhanteln für die Rotatoren?
        Ich hab seit einiger Zeit in der rechten Schulter schmerzen. Will aber auch nicht komplett aufhören die Schulterpartie zu trainieren.

        1. Hallo Joe,

          du kannst natürlich noch eine zusätzliche Übung für den Trizeps machen – mir reicht jedoch eine Übung.

          Ob du besser mit einer oder zwei Übungen auskommst, musst du für dich selber herausfinden.

          Freundliche Grüße,
          The Fit Life Admin

  9. Erstamal Moin 🙂
    Ich mache jetzt seit einem Jahr Fitness, meißt 2 mal die Woche.
    Bis jetzt habe ich immer ein Ganzkörpertraining absolviert und würde nun gerne zu deinem Beispiel 3er Split wechseln. Leider schaffe ich es zeitlich nur 3 mal die Woche zum Training zu gehen(Di,Do,So). Nun würde ich gerne wissen ob ein 3er Split bei 3 Tagen die Woche Training klargeht?

    Habe einfach mal angefangen um selber zu gucken, aber ne fachliche Meinung ist natürlich immer besser. (Di:Beine, Do:Pull, So: Push)

    Ps: 3er Split deswegen, um meinen inneren Schweinehund zu überwinden und konsequent 3mal die Woche zum Sport gehen zu müssen.

    1. Hallo Fuchs,

      mit deinem Trainingsstadium und nur drei Trainingstagen pro Woche macht ein 3er-Split leider nur wenig Sinn.

      Beim 3er-Split solltest du mindestens vier Trainingstage pro Woche wählen.

      Ich empfehle dir deshalb einen 2er-Split (wie z.B. Push-Pull) auszuführen.

      Mit dem 2er-Split machst du auch mit drei Trainingstagen super Fortschritte.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  10. Hallo,
    Wollte mal fragen wie lange die Pausen zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen optimalerweise sein sollten?

    Vielen Dank und liebe Grüße,
    Noah

    1. Hallo Noah,

      wenn eine Übung leicht ist (Isolationsübung) oder ein Satz einfach für dich war, dann kannst du etwa 1-1 1/2 Minuten Pause machen.

      Bei schwereren Sätzen solltest du ungefähr 3 Minuten machen.

      Daran solltest du dich nur orientieren. Höre am besten auf dich selbst und beginne den nächsten Satz, sobald du wieder bereit dafür bist.

      Zwischen den Übungen mache ich eigentlich gar keine Pause, da ich hier noch Gewichte/Equipment umräume und mich aufwärme für die nächste Übung.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  11. Hallo,
    erst einmal : die Seite und die professionellen Ratschläge sind wirklich sehr lobenswert .
    Meine Frage ist auch, ob ich den Plan bei 6 mal die Woche in a und b aufteilen kann ?
    Z.b.
    A
    Bankdrücken als erste Übung
    Bei b dann anfangen mit Military press, also Schulter.
    Beim Rücken zwischen a und b nur die Übungen austauschen .
    Oder ist das nicht so gut .
    Progression versuche ich dann von a zu a und von b zu b zu steigern . Entweder 1 Wiederholung mehr oder Gewicht erhöhen.
    Danke schon mal !
    Beste Grüße,
    Vince

    1. Hallo Vince,

      du kannst den Plan natürlich in A und B aufteilen, was ich sogar sehr gut finde.

      Jedoch empfehle ich dir nicht 6 mal pro Woche zu trainieren. Du kannst es probieren und vielleicht machst du damit auch bessere Fortschritte, jedoch ist nicht jeder für so eine hohe Frequenz und zugleich auch hohes Volumen geeignet.

      Den Push Pull Beine Plan kannst du aber ohne Probleme 5 mal pro Woche ausführen. Das sollte keine Probleme geben.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

      1. Hallo , vielen lieben Dank für die schnelle Rückmeldung.
        Wie Ihr in meiner anderen Frage beschreibt werde ich wohl das machen was mir Spaß macht .
        PPB aber nur 5 mal die Woche .
        Macht weiter so! Die besten im Netzt 🙂

    1. Hallo Vedat,

      ob du abnimmst und vor allem, wieviel, liegt allein an der Ernährung und nicht am Trainingsvolumen bzw. der Trainingsfrequenz. Wenn du 6 Mal pro Woche trainierst (also diesen Trainingsplan 2x durchführst) und mehr Kalorien isst, als du pro Tag verbrennst, wirst du Muskeln aufbauen, also zunehmen. Isst du jedoch weniger, wirst du abnehmen. Deine Zielsetzung (Muskelaufbau oder Definition) bestimmt, wie du deine Ernährung gestalten solltest.
      6 Mal pro Woche zu trainieren ist allerdings nicht empfehlenswert. Nur Profis, die schon jahrelang Kraftsport betreiben, sollten mit einer solchen Frequenz trainieren. Achte darauf, deinem Körper genügend Regenerationsphasen zu geben – der Muskel wächst nämlich nicht im Training, sondern an den Tagen, an denen du Pause machst!

      Liebe Grüße,
      Melanie

  12. Erstmal super was ihr hier leistet! Bin echt froh, dass ich diese Seite gefunden habe. Etwas verstehe ich noch nicht und bin mir da auch nicht sicher: Ich habe immer „abgewechselt“, also z.b beim Bauchtraining (und auch bei alle anderen Muskelpartien) habe ich als übung Crunches, Beinheben und Beckenrotation genommen und diese Übungen habe ich abwechselnd gemacht. Also zuerst Crunches, dann Beinheben und danach Beckenrotation und danach nochmal von vorne und das 2 mal. Ist das gut oder sollte ich lieber 2x crunches 2x Beinheben und 2x Beckenrotation ohne abzuwechseln einfach separat trainieren? Und wie siehts bei den anderen Muskelpartien aus mit dem abwechseln?

    1. Hallo Kevin,

      vielen Dank für dein Lob! Du beschreibst gerade eine Art des Zirkeltrainings oder auch Supersets. Du kannst das natürlich machen! Vor allem beim Bauchtraining macht mir so ein Zirkel auch viel Spaß. Jedoch gibt es gewisse Übungen, bei denen du dich auf Progression konzentrieren solltest. Diese sind zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Hierbei empfehle ich dir ganz klar nur einen Satz auszuführen, genügend Pause einzulegen und dann in den nächsten Satz zu starten.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  13. Ok, vielen dank für die schnelle Antwort! Habe trotzdem noch einige kleine Fragen: Ihr habt gesagt, bei diesem Trainingsplan hier werden die Bauchmuskeln mittrainiert, aber meint Ihr damit auch die seitlichen? Sont wäre es doch logischer, das man beim Bauchtraining statt nur die vorderen einfach NUR die seitlichen trainieren könnte oder würde das nichts bringen? | Da steht auch manchmal 3-4 Sätze. Würde es reichen, wenn ich überall nur 2 Sätze nehmen würde oder muss ich bei einer Übung dringend mehr nehmen? | Und wäre es schlimm kreuzheben wegzulassen? Beim „enges Latziehen“ wird ja der untere Rücken auch trainiert das reicht doch.

  14. Hallo allerseits,

    Ich hab nur eine kleine Frage zu diesem 3er Split. Soll man pro Satz das Gewicht leicht erhöhen für den Reitz oder beim selben bleiben für alle Sätze?

    Freundliche Grüsse

    Flo

    1. Hallo Flo,

      grundsätzlich ist der erste Satz einer Übung für den Muskelaufbau am relevantesten. Deshalb empfehle ich dir, bereits im ersten Satz alles zu geben. Danach kannst du das Gewicht beibehalten oder sogar das Gewicht in den darauffolgenden Sätzen reduzieren.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  15. Danke für die schnelle Antwort 🙂
    also Ich geh 6 mal die woche, push, pull, beine / push, pull beine
    Und mache beim den ersten 3er mach ich ganz normal wie
    Oben… Und beim 2 mal lass
    Ich kreuzheben weg und mache jeweils die anfangs übung der einheit schwer mit nur 5 wiederholungen, ein Freund hatte mir das empfohlen… Und zusätzlich habe ich im zweiten 3er andere übungen drin oder lasse z.B wechsel zwischen sz und langhantel
    Jetzt ist meine Frage, ob man das so machen kann ?
    Danke schon mal 🙂

  16. Hammer Trainingsplan vielen Dank !
    Meine Frage : welches rudern ist bei pull gemeint ? Enges rudern am Kabelzug oder langhantel rudern vorgebeugt ? Oder ist das egal ?
    Und eine andere Frage : gibt es eine gute Alternative zu Latziehen am Kabelzug ?
    LG

    1. Hi, du kannst beide Alternativen machen. Jedoch empfehle ich am Anfang Rudern am Kabelzug, da es leichter ist. Die effektivere Übung ist wohl vorgebeugtes Langhantelrudern, dafür ist aber auch die Ausführung schwieriger.
      Als Alternative zum Latziehen kannst du auch Latziehen an einer Maschine machen (falls eine Vorhanden ist) oder Klimmzüge ausführen. Falls dir Klimmzüge zu stark sind, um mehrere Wiederholungen zu schaffen, kannst du auch ein Widerstandsband verwenden, um es leichter zu machen.
      Liebe Grüße

  17. Wäre ein Rückenstrecker nicht in einem der Pläne sinnvoll? Wenn ich da bock drauf hab, wo würde man den am besten rein packen? Ist ja quasi Bein aber auch ein wenig unterer Rücken, oder?

    Schöne Grüße

    1. Hi Daniel,

      für mich persönlich funktioniert es ohne seperates Rückenstrecker Training besser, da ich bereits bei den Grundübungen eine hohe Belastung habe. Du kannst jedoch noch gerne eine eigene Rückenstrecker Übung einbauen! Ich würde sie, wie du vorgeschlagen hast, beim Beintraining einbauen.

      Liebe Grüße,
      The Fit Life Admin

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