Push Pull Trainingsplan 2er Split

Push Pull Trainingsplan: 2er Split

Nach einem halben Jahr erfolgreichem Training ist der ideale Zeitpunkt um auf einen 2er Split zu wechseln. In diesem Artikel erfährst du eine der beliebtesten Varianten für 2er Splits: den Push Pull Trainingsplan.

2er Split

Der 2er Split eignet sich sowohl für Fortgeschrittene als auch für Anfänger. Du weißt nicht ob der 2er Split Push Pull für dich geeignet ist? Lass es dir jetzt auf The Fit Life ausrechnen!

Pro Woche werden drei bis idealerweise vier Trainingseinheiten absolviert. Das ermöglicht jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche zu beanspruchen, was in einem idealen Reiz für Muskelaufbau resultiert.

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining erlaubt dir der 2er Split mehrere verschiedene Übungen durchzuführen. Somit kannst du Muskeln gezielter trainieren.

Theoretisch kannst du den 2er Split solange durchführen, wie er dir Spaß macht. Auch Profis können mit 2er Splits noch hervorragende Erfolge erzielen (der deutsche Meister im Natural Bodybuilding Sepehr Bahadori trainiert nach einem 2er Split).

Push Pull Trainingsplan

Beim Push Pull Trainingsplan erfolgt die Aufteilung in Drück- und Ziehbewegungen. So werden alle Drückbewegungen an einem Trainingstag durchgeführt und an einem anderen Trainingstag alle Ziehbewegungen.

Das hat den Vorteil, dass gewisse Muskelgruppen nicht zu oft oder zu wenig beansprucht werden. So kannst du dich jedes Training auf die Muskelgruppen konzentrieren, die du auch wirklich trainieren möchtest. Die anderen Muskelgruppen können ausreichend regenerieren, da keine Überschneidungen bei den Übungen auftreten.

Zum Beispiel beansprucht eine Übung wie Schulterdrücken auch den Trizeps sehr stark und nach einem starken Schultertraining kann es sein, dass du am nächsten Tag, wenn du Trizeps trainieren möchtest, bereits einen Muskelkater im Trizeps hast. Das kann dir beim Push Pull Training nicht passieren. Optimaler Wachstum und optimale Regeneration sind garantiert.

Musterplan

Wie bereits erwähnt wird beim Push Pull Training der Trainingsplan nach Drück- und Ziehbewegungen eingeteilt.

Drückbewegungen sind zum Beispiel Bankdrücken, Schulterdrücken oder Kniebeugen. Zu den Ziehbewegungen zählen Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben.

Ich empfehle dir folgende Aufteilung beim Push Pull Trainingsplan für den Anfang. Je nach persönlichen Präferenzen kannst du natürlich Übungen austauschen, jedoch solltest du ungefähr dasselbe Volumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Muskelgruppe) beibehalten.

 

Push

Kniebeuge 4-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Bankdrücken 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Schulterdrücken (Military Press oder mit KH) 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Fliegende oder Seitheben 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Dips 2-3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
Wadenheben 4-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Pull

Kreuzheben 4-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Langhantel-Rudern 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Klimmzüge 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Beliebige Beinbizeps Übung 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
Langhantel Curls 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Reverse Butterfly 2-3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen

 

Bei dieser Aufteilung muss beachtet werden, dass Kniebeugen und Kreuzheben entweder alternierend (abwechselnd) trainiert werden oder nur eine der beiden Übungen ausgeführt wird. Ansonsten ist die Belastung für den unteren Rücken viel zu hoch.

Beim Push Training kannst du, je nachdem ob du mehr Brust oder Schulter trainieren möchtest, Fliegende oder Seitheben ausführen. Seitheben ist zwar keine wirkliche Drückübung, jedoch passt diese Übung meiner Meinung nach besser ins Push als ins Pull Training.

Beim Push Pull 2er Split solltest du nie oder nur selten ans Muskelversagen gehen, da dies nur die Regeneration verlängert, jedoch keinen nachweisbaren Effekt für Muskelwachstum hat.

Aufteilung

Wenn du eine gute Regeneration besitzt, solltest du den Push Pull 2er Split vier Mal pro Woche durchführen.

 

Folgende Aufteilungen sind möglich:

Vier bis fünf Mal pro Woche:
• Push – Pull – Pause – Push – Pull – Pause – …

 

Vier Mal pro Woche:
• Push – Pull – Pause – Push – Pause – Pull – Pause – Push – Pull – Pause – …
• Pull – Push – Pause – Pull – Pause – …

 

Vier bis drei Mal pro Woche:
• Push – Pause – Pull – Pause – Push – Pause – Pull – …

 

Vorteile

Die Vorteile des Push Pull Trainingsplan liegen auf der Hand. Muskelgruppen werden nie an verschiedenen Trainingstagen überflüssig beansprucht und können so optimal wachsen und regenerieren. So stört dich der Muskelkater der Pull-Einheit nicht bei deinem Push Training.

Außerdem hast du die Vorteile eines 2er Splits, welche dir erlauben Muskeln gezielter und intensiver zu trainieren. Gerade für Muskel- und Kraftaufbau ist das Push Pull Training eines der besten Systeme.

Weiters hast du beim Push Pull Trainingsplan eine hohe Frequenz, was für den Muskelaufbau extrem wichtig ist.

Nachteile

Die Beine könnten beim Push Pull Trainingsplan zu kurz kommen. Viele brauchen einen eigenen Tag, um die Beine zu trainieren. Das könnte für dich zum Problem werden, da du an einem Tag Kniebeugen und am anderen Tag Beinbeuger trainieren musst. Wenn das jedoch für dich kein Problem ist, dann ist der Push Pull 2er Split ideal für dich.

Coaching

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Push Pull Trainingsplan Download

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31 Kommentare zu “Push Pull Trainingsplan: 2er Split

  1. Danke für den Artikel. Aber sind die KB nicht zu viel? Nach deinem Plan hat man dann mehr Wiederholungen beim KB als beim BD? Man hört sonst immer Gegenteils, dass man KB im niedrigeren Wiederholungabereich machen soll.

    1. Hallo Maggo,

      auch bei den Kniebeugen macht es Sinn in höheren Wiederholungsbereichen zu arbeiten. Vor allem der Wiederholungsbereich rund um 8 Wiederholungen ist sehr effektiv, da du gut an Kraft sowie Muskelmasse zulegen kannst. Grundsätzlich musst du aber selber für dich die optimale Wiederholungsanzahl finden. Probiere einfach alle verschiedenen Wiederholungsbereiche aus und entscheide, welcher Wiederholungsbereich für dich am besten funktioniert.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen und freue mich auf weitere Kommentare.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  2. Bin auf diese Seite zufällig gestoßen und finde den Plan eigentlich sehr gut.

    Könnte man LH-Rudern mit Kabelrudern oder einer anderen Übung ersetzen? Finde das durch Kniebeugen und Kreuzheben der untere Rücken schon stark genug belastet wird und das man dann bei LH-Rudern nicht 100% die Übung sauber durchführen kann.

    1. Hallo Eike,

      freut mich, dass du auf unsere Seite gestoßen bist. Natürlich kannst du das Langhantel-Rudern durch eine andere Übung ersetzen. Hierfür eignen sich, wie du bereits erwähnt hast, Kabelrudern, brustgestütztes Rudern, Kurzhantel-Rudern und noch viele weitere Übungen.

      Es ist immer wichtig, dass du für dich die richtigen Übungen findest, da jeder Körper unterschiedlich ist. Probiere einfach viel aus und entscheide was für dich am besten funktioniert.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  3. Sollte nicht noch eine Übungen für Bauch und Nacken irgendwo eingebaut werden? Oder werden diese bei den anderen Übungen ausreichend mit tainiert?

    Gruß
    Maik

    1. Hallo Maik,

      du hast Recht – Bauch und Nacken wird bei den meisten anderen Übungen mittrainiert.

      Du kannst aber gerne eine eigene Übung für Bauch oder Nacken einbauen.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  4. „Bei dieser Aufteilung muss beachtet werden, dass Kniebeugen und Kreuzheben entweder alternierend (abwechselnd) trainiert werden oder nur eine der beiden Übungen ausgeführt wird. Ansonsten ist die Belastung für den unteren Rücken viel zu hoch.“

    Ich verstehe den Satz irgendwie nicht recht. Soll das heißen das ich die Kniebeugen und das Kreuzheben bei 4 Trainingseinheiten die Woche jeweils 1 mal ausführen. Also beispielsweise:

    Montag Push -> KB
    Dienstag Pull -> kein Kreuzheben
    Mittwoch Pause
    Donnerstag Push -> keine KB
    Freitag Pull -> Kreuzheben

    Oder sind dies schon bei jedem Training angedacht?

    Gruß Georg

    1. Hallo Georg,

      so wie du es an deinem Beispiel gezeigt hast, ist es genau richtig!

      Du solltest Kniebeugen und Kreuzheben nicht bei jedem Training ausführen, da so die Belastung einfach viel zu hoch wäre.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  5. Erstmal danke für den Artikel. Er hat mir wirklich weitergeholfen. Ich habe allerdings zwei Fragen dazu.
    1. Warum wechselt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zwischen den verschiedenen Übungen?
    2. Kann man die Klimmzüge durch Liegestütze ersetzen? Leider kann ich bei mir zu Hause keine Klimmzugstange anbringen.

    Gruß Tim

    1. Hallo Tim,

      danke, freut uns!

      1.) Manche Übungen brauchen mehr Sätze (wie zum Beispiel Kniebeugen), da sie mehrere Muskeln gleichzeitig bearbeiten und somit auch mehr Aufmerksamkeit bekommen. Außerdem sind manche Übungen eher in den höheren Wiederholungsbereichen wirksam (Seitheben) und manche in den niedrigen Wiederholungsbereichen (Kniebeuge).

      2.) Nein, du kannst die Klimmzüge nicht durch Liegestütze ersetzen, da du ansonsten komplett andere Muskelgruppen beanspruchen würdest. Du kannst die Klimmzüge jedoch bei dir zu Hause durch einarmiges Rudern ersetzen (mit Kurzhanteln oder sonstigem Gewicht).

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  6. Hi,
    seit kurzer Zeit beschäftige ich mich damit, warum ich jahrelang nie so wirklich Vorwärts gekommen bin im Gym. Ich trainiere aktuell noch die Grundübungen, werde aber zeitnah auf diesen Plan wechseln.
    Klasse und danke dafür!
    Vielleicht bekomme ich ja auch ohne 300 Euro ein strandfähiges Nachher-Foto 😉

    1. Hallo Carsten,

      ich verspreche dir sogar, dass du auch ohne ein 300 Euro System dein Ziel erreichen wirst.

      Halte dich einfach an die Basics:

      • stärker werden in den Grundübungen
      • ausreichend viel essen
      • schlafe mindestens 8 Stunden

      Befolgst du diese Basics, verspreche ich dir, dass du bald die „Form deines Lebens“ haben wirst.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  7. Hallo The Fit Life,
    finde deinen 2er Split Trainingsplan echt super und werde in die nächste Zeit trainieren. Vielen Dank dafür. Hast du noch einen Tip bezüglich des Griffes beim Langhantel-Rudern, den Klimmzügen und dem Butterfly Reverse Gerät. Sollte man den Obergriff, Normalgriff oder Untergriff anwenden?
    Vielen Dank und liebe Grüße
    Strater

    1. Hallo Strater,

      vielen Dank für dein Lob! Sowohl beim Langhantel-Rudern als auch beim Butterfly Reverse empfehle ich dir den Obergriff. Bei den Klimmzügen kannst du zwischen dem Obergriff und einem engen (nicht Untegriff) wählen, um maximal deinen latissimus dorsi und weniger den Bizeps zu belasten.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  8. Hallo The Fit Life,
    wirklich mal eine gute Seite. Ich finde dein Push / Pull einfach Super.Habe aber eine frage dazu ,kann ich den Plan als Kraftausdauer ( Wdh. 20-25) benutzen?

    Gruß Andi

    1. Hallo Andi,

      natürlich kannst du mit diesem Plan auch Kraftausdauer trainieren. Möchtest du jedoch auch Muskelmasse aufbauen, würde ich dir empfehlen in niedrigen und hohen Wiederholungsbereichen zu arbeiten!

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  9. Hallo,
    wie ist das genau gemeint mit:“Bei dieser Aufteilung muss beachtet werden, dass Kniebeugen und Kreuzheben entweder alternierend (abwechselnd) trainiert werden oder nur eine der beiden Übungen ausgeführt wird.“
    diese Übungen werden doch eh an verschiedenen Tagen ausgeführt.

    Freundliche Grüße

    Davin

    1. Hi Davin,
      du hast es bereits richtig verstanden – es ist wichtig, dass du Kniebeugen und Kreuzheben an verschiedenen Tagen ausführst. Also nicht an einem Tag Kniebeugen und Kreuzheben.

  10. Hi sieht nach nem guten Plan aus habe jedoch eine Frage und zwar sind das nicht ein bisschen zu wenig Übungen je Muskelgruppe ? Mein Trainingsplan sieht so aus das ich an einem trainingstag 2 Muskelgruppen beanspruche und je Muskel Gruppe 3 Übungen immer 3 Sätze und immer 7 Wiederholungen ist das zu viel ? Trainiere jz seit 2 1\2 Monaten habe anfangs Ganzkörpertraining gemacht so 1 Monat.

    1. Hi Arthur,

      das sollte so passen. Allerdings ist es immer sehr individuell, wie viel Volumen/Intensität jemand benötigt und ab wann es zu viel ist. Probiere es einfach selber aus. Solange du Fortschritte machst, ist alles in Ordnung. Wenn du stagnierst, probiere einfach mal weniger Volumen.

      1. Wollte noch fragen ich wiege 73kg bin 1.90 groß passt mein Trainingsplan zu meinem Gewicht ? Und was soll weniger Volumen bedeuten?

        Gruß Arthur

  11. Hi Fit Life Team,

    Wenn ihr schreibt Kreuzheben und Kniebeugen alternierend trainieren, meint ihr damit das man jede Übung nur einmal die Woche ausführen soll bei vier Trainingseinheiten pro Woche?

    Besten Dank!

  12. Moin,

    finde den Trainingsplan ziemlich gut aber ich verstehe da was am Push-tag nicht. Bankdrücken ist dort ja schon für die Brust, fliegende sind ja auch Brust und dips trainieren die Brust ja auch sehr stark … ist das nicht zu viel für die Brust? Wäre es nicht eventuell sinnvoll die Dips durch eine reine Trizepsübung auszutauschen wie z.B. Stirndrücken?
    Fliegende gegen Seitenheben zu Tauschen finde ich auch nicht so gut da mir Military Press für die Schultern ausreicht.

    Ich hoffe du kannst mir da ein wenig helfen 😀

    Grüße

    1. Hi Tobi,
      du kannst natürlich die Übungen nach deinem Belieben austauschen. Wenn du lieber mehr Trizeps trainieren möchtest, kannst du eine reine Trizepsübung anstatt den Dips ausführen. Wenn deine Schultern bereits durch Military Press gut trainiert werden, dann kannst du auch Seitheben weglassen.

  13. Hi,
    Wie steigert man denn die Gewichte bei 4-5 • 6-8?
    Also zB bei 3•5 steigert man ja immer die Gewichte wenn man das Gewicht 5 mal über 3 Sätze geschafft hat. Und wann mach ich 4 und wann 5 Sätze?
    Schon mal vielen Dank für eure Arbeit!

    1. Hi Leon,
      das kannst du grundsätzlich genauso machen. Sobald du denkst, dass etwas mehr gehen würde (mit gleicher Ausführung, Satzpausen, …) kannst du das Gewicht steigern.
      Liebe Grüße

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