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Starke Oberarme

Starke Oberarme sind der große Wunsch vieler Athleten. Doch leider kursieren viele falsche Informationen im Internet, mit denen anscheinend große Arme aufgebaut werden. In diesem Artikel erfährst du alles darüber, wie du brutale Oberarme erhältst!

Armmuskulatur

Der Arm besteht aus mehreren Muskeln. Sie alle müssen trainiert werden, um starke Arme zu bekommen:

  • Trizeps: der größte Muskel, der auch den Großteil des Armumfanges ausmacht
  • Bizeps: besteht aus zwei Köpfen (langer Kopf und kurzer Kopf)
  • Armbeuger (lat. brachialis): sitzt zwischen dem Bizeps und dem Trizeps
  • Unterarmmuskulatur

Willst du einen großen Armumfang erreichen, musst du alle Muskeln gleichmäßig trainieren. Vor allem der Trizeps, welcher ungefähr zwei Drittel des Armumfanges ausmacht, ist für einen großen Armumfang wichtig.

Optische Täuschung

Der Armumfang alleine sagt bei der Optik nicht viel aus. Viele Athleten haben einen Armumfang von fast 45cm und deren Arme wirken im Vergleich zu anderen Athleten mit einem geringeren Armumfang nicht so stark.

Das liegt an einer optischen Täuschung, die durch die Relation deines generellen Körperbaus entsteht. Dein Oberarm wirkt viel massiver, wenn du z.B. schmale Gelenke, kurze Arme, eine dünne Schulterbreite oder einen geringen Körperfettanteil hast.

Außerdem macht es einen großen Unterschied, ob du 170cm oder 2m groß bist. Ein Oberarmumfang von 40cm wirkt bei einer Person die 1,70m groß ist, kurze Arme und einen niedrigen Körperfettanteil hat, extrem stark.

Übungen

Um dicke Arme zu bekommen, musst du alle Muskeln des Armes trainieren. Am besten erreichst du das, indem du sogenannte Verbundübungen ausführst. Das sind Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Vor allem die Grundübungen beanspruchen auch deine Arme sehr stark, was von vielen Athleten oft vergessen wird. Bist du bei den Grundübungen stark, dann hast du garantiert auch gute Arme. Bankdrücken und Schulterdrücken belasten nämlich auch den Trizeps sehr stark, ebenso wie Rudern und Klimmzüge den Bizeps. Außerdem trainierst du die Unterarme bei fast jeder Grundübung alleine durch das Halten der Langhantel. Sogar bei den Kniebeugen trainierst du deine Arme.

Wenn du einen Muskel maximal ausreizen möchtest, solltest du den Muskel in all seinen Funktionen beanspruchen. Beim Trizeps ist das zum Beispiel einerseits die drückende Bewegung und andererseits die Beugung. Führst du beide Bewegungen durch Übungen gezielt aus, hast du den maximalen Reiz erreicht.

Deshalb sehen meine Lieblingsübungen für starke Oberarme so aus:

Trizeps:

  • Bankdrücken: nicht explizit für den Trizeps
  • Schulterdrücken: nicht explizit für den Trizeps
  • French Press mit der SZ-Stange, um ihn zusätzlich noch isoliert zu trainieren

Bizeps:

  • Langhantel-Rudern: nicht explizit für den Bizeps
  • Klimmzüge: nicht explizit für den Bizeps
  • Chin-Ups: leichte Abänderung zu normalen Klimmzügen, für maximales Wachstum des Bizeps
  • Langhantel-Curls: isolierte Bizeps-Übung
  • Hammer-Curls: trainieren auch den Armbeuger (brachialis) sehr stark

Unterarme:

  • sämtliche Grundübungen, wie Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken und sogar Kniebeugen
  • benötigen keine Isolationsübung!

Trainingsplan für optimales Armwachstum

Wie du siehst, trainierst du deine Arme bereits durch die Grundübungen beinahe ausreichend. Deshalb empfehle ich dir maximal eine Isolationsübung für den Bizeps und für den Trizeps. Ein eigener Trainingstag nur für die Arme ist meiner Meinung nach absolut nicht nötig!

Ich empfehle dir entweder einen Ganzkörpertrainingsplan, einen 2er Split (OK/UK oder Push Pull) oder einen 3er Split (zB. Push Pull Beine).

Mit diesen Trainingsplänen deckst du alle Grundübungen ab und kannst zum Schluss deine Arme noch gezielt beanspruchen. Dabei reicht allerdings eine Übung für den Trizeps oder Bizeps mit 3-4 Sätzen im Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen völlig aus.

Fazit

Nochmal zusammengefasst wie du garantiert starke Arme bekommst:

  • alle Muskeln des Armes gleichmäßig trainieren (Trizeps, Bizeps, Armbeuger, Unterarme)
  • am besten die Armmuskulatur mit den Grundübungen beanspruchen (Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken, …)
  • eine Isolationsübung in Kombination mit den Grundübungen völlig ausreichend ist, weshalb du keinen eigenen Armtag benötigst
  • bei einem niedrigen Körperfettanteil wirkt auch dein Arm größer
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