Top 3 Trainingsprogramme für Muskelaufbau

Top 3 Trainingsprogramme für maximalen Muskelaufbau

Trainingsprogramme sind perfekt, um schnellen Muskelaufbau zu erzielen. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi: Trainingssysteme bringen dich auf eine neues Level!

In diesem Artikel erfährst du über die 3 besten und effektivsten Trainingsprogramme für Muskelaufbau!

Trainingsprogramme für Muskelaufbau

Der Vorteil von Trainingsprogrammen: sie sind einfach aufgebaut und garantierter Erfolg für JEDEN Athlet.

Die folgenden Trainingsprogramme wurden von erfahrenen Trainern über viele Jahre hinweg entwickelt. Auch viele Profis trainieren nach diesen TrainingsprogramProgrammen.

Besonders als Anfänger macht es Sinn, sich auf ein bereits erprobtes Trainingssystem zu verlassen. So erzielst du garantiert sehr gute Ergebnisse, lernst die wichtigsten Grundübungen und baust eine solide Basis auf. Das Beste daran: du erhältst diese Trainingssysteme komplett gratis von uns – wir bitten dich lediglich darum diesen Beitrag zu teilen!

Starting Strength

Starting Strength ist der Klassiker unter den Trainingsprogrammen für Anfänger! Entwickelt von Mark Rippetoe, einem der bekanntesten Trainern weltweit, besteht dieses System aus den Übungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Power Cleans.

Diese Übungen sind sogenannte Grundübungen und beansprechen viele Muskelgruppen mit viel Gewicht, was für den Muskelaufbau optimal ist.

Starting Strength besteht aus zwei verschiedenen Workouts, die du insgesamt drei mal pro Woche durchführst:

Workout A

  • 3 Sätze Kniebeugen mit jeweils 5 Wiederholungen
  • 3 Sätze Bankdrücken mit jeweils 5 Wiederholungen
  • 1 Satz Kreuzheben mit jeweils 5 Wiederholungen

Workout B

  • 3 Sätze Kniebeugen mit jeweils 5 Wiederholungen
  • 3 Sätze Schulterdrücken mit jeweils 5 Wiederholungen
  • 3 Sätze Power Cleans mit jeweils 3 Wiederholungen

Die Workouts finden immer abwechselnd statt. Es sollte immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Workouts liegen.

Du führst alle Sätze bei einer Übung mit demselben Gewicht durch, also keine Pyramide.

Die Pause sollte so lange sein, wie du brauchst um wieder fit zu sein (jedoch maximal 5 Minuten).

Essentiell bei Starting Strength ist, dass du die Übungen gut lernst! Erhöhe deshalb erst das Gewicht, wenn du die Asuführung jeder Übung beherrscht. Lass dich nicht beunruhigen, denn das kann dauern.

Gib jedoch nicht auf, filme dich selber und lerne durch Videos oder einen Personal Trainer!

Steigerung

Der große Vorteil von Starting Strength liegt in der Steigerung der Gewichte. Als Anfänger kannst du extrem schnell große Kraftsprünge machen.

So kannst du bei jeder Trainingseinheit das Gewicht steigern. Bei den Kniebeugen meistens um 5kg und beim Bankdrücken um 2,5kg in den ersten Wochen.

Führe alle Sätze mit extrem sauberer Technik aus und wärme dich gut auf – dann kann nichts mehr schief gehen!

Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 ist ein 5×5 System. 5×5 bedeutet, dass du 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen zu jeder Übung ausführst.

Reg Park, der Trainer von Arnold Schwarzenegger, hat dieses System erfunden.

Stronglifts 5×5 wurde von Mehdi, einem belgischen Athleten, erfunden.

Wie auch bei Starting Strength besteht Stronglifts aus den wichtigsten Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Schulterdrücken.

Es gibt wieder zwei Workouts:

Workout A

  • 5 Sätze Kniebeugen mit jeweils 5 Wiederholungen
  • 5 Sätze Bankdrücken mit jeweils 5 Wiederholungen
  • 5 Sätze Rudern mit jeweils 5 Wiederholungen

Workout B

  • 5 Sätze Kniebeugen mit jeweils 5 Wiederholungen
  • 5 Sätze Schulterdrücken mit jeweils 5 Wiederholungen
  • 1 Satz Kreuzheben mit jeweils 5 Wiederholungen

Du trainierst drei mal pro Woche mit Stronglifts und wieder sollte mindestens ein Tag Pause zwischen den Workouts liegen.

Steigerung

Wie auch bei Starting Strength kannst du dich bei Stronglifts extrem gut steigern.

Pro Trainingseinheit solltest du das Gewicht um 2,5kg pro Übung erhöhen – jedoch nur wenn du beim letzten Mal 5×5 sauber geschafft hast.

Ich habe selber Stronglifts 5×5 gemacht und konnte mich von 20kg Kniebeugen auf bis zu 85kg Kniebeugen im 5×5 System innerhalb von knapp 3 Monaten steigern. Dieses System ist brutal!

Ich möchte jetzt nicht auf alle Details eingehen und kann dir die Website von Stronglifts sowie die App sehr empfehlen (findest du auf Android und iOS im App Store).

Lyle McDonald´s Bulking Routine

Zum Schluss noch ein Klassiker: Lyle McDonald´s Bulking Routine! Hast du bereits etwas Trainingserfahrung ist dieses Programm, dass mit Abstand beste Trainingssystem für schnellen Muskelaufbau!

Ich bin großer Fan von Lyle McDonald und seiner Bulking Routine. Das System ist einfach, macht Spaß und wird dich garantiert weit nach vorne bringen.

Dieses System ist diesmal kein Ganzkörpertraining sondern ein Oberkörper/Unterkörper Split. Du trainierst also einmal sämtliche Muskelpartien des Oberkörpers und einmal alle Muskelpartien des Unterkörpers.

Du führst pro Woche 4 Workouts durch und wechselst dabei immer zwischen Oberkörper und Unterkörper.

Unterkörper

  • 3-4 Sätze Kniebeugen mit 6-8 Wiederholungen
  • 3-4 Sätze gestrecktes Kreuzheben mit 6-8 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Beinpresse mit 10-12 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Beinbeuger mit 10-12 Wiederholungen
  • 5-6 Sätze Wadenheben mit 5-20 Wiederholungen

Oberkörper

  • 3-4 Sätze Bankdrücken mit 6-8 Wiederholungen
  • 3-4 Sätze Rudern mit 6-8 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken mit 10-12 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Klimmzüge mit maximal 12 Wiederholungen (sonst mit Zusatzgewicht)
  • 1-2 Sätze Trizeps und Bizeps mit 12-15 Wiederholungen (muss jedoch nicht sein, da bereits alle anderen Übungen die Arme stark beanspruchen)

Dieser Trainingsplan ist für Bodybuilder perfekt geeignet! Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau bei unserem Artikel zu Lyle McDonald´s Bulking Routine vorbei.

Fazit

Trainingssysteme versprechen Anfängern, Fortgeschrittenen und vor allem Profis schnellen Muskelaufbau durch erprobte Systeme.

Bist du kompletter Anfänger empfehle ich dir Starting Strength. Lerne zuerst die Übungen mit einem Trainer oder durch Videos und beginne dann, dich zu steigern.

Trainierst du schon mindestens 3 Monate und beherrschst die Technik der Grundübungen sehr gut, kannst du auf Stronglifts oder Lyle McDonald´s Bulking Routine umsteigen.

Solltest du noch Fragen haben, kannst du uns gerne kontaktieren. Wie immer freuen wir uns über Feedback.

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4 Kommentare zu “Top 3 Trainingsprogramme für maximalen Muskelaufbau

  1. Hallo liebes TheFitLife Team,

    ich habe eine Frage zum 5×5 System:

    Kann man dieses System bzw. den Trainingsplan auch individuell gestalten? Also damit meine ich, dass man z.B. in der Trainingseinheit A Kniebeuge 5×5, Schulterdrücken 5×5, Dips 5×5 (dazu noch 3 Sätze stehendes Wadenheben) und in Trainingseinheit B Kreuzheben 5×5, Kurzhantel Rudern 5×5, Latzug 5×5 (dazu noch Beinbizepcurls 3×8) macht? Oder muss man es genau so gestalten wie es hier und auf der Webseite von Stronglifts beschrieben ist?

    Und: Wie lange sollte man dieses System anwenden? Wenn ein Plateau erreicht worden ist, dann 1-2 Wochen komplett Trainingspause oder einfach für z.B. 2-3 Monate auf normales Hypertrophie Training umsteigen, um danach erneut für eine bestimmte Zeit das 5×5 anzuwenden?

    Vielleicht habt Ihr ja eine Antwort für mich 🙂

    Liebe Grüße

    Milow

    1. Hi Milow,

      du kannst natürlich den Plan selber noch etwas anpassen. Wichtig ist, dass du selber spürst, ob das Volumen für dich passt. Wenn du dich nicht mehr steigern kannst und immer erschöpft bist, solltest du mit dem Volumen zurück gehen. Bist du aber immer fit und kannst dich nicht steigern, ist es zu wenig Volumen.

      So ein System solltest du zwischen 6-8 Wochen anwenden und dann 1-2 Wochen einen Deload machen. Wenn du ein Plateau erreichst, dann ist oftmals ein „Setback“ die beste Wahl. Das heißt du reduzierst das Gewicht in der Übung, in der du stagnierst, um etwa 20%. Die Wiederholungen und Sätze bleiben gleich und dann steigerst du dich wieder kontinuierlich, bist du über deinem alten Limit drüber bist.

      Freundliche Grüße,
      The Fit Life Admin

  2. Ah eine Frage zu meinen vorherigen Fragen hab ich noch vergessen:

    Ist es sinnvoll bzw. „erlaubt“ zum 5×5 System zusätzlich Creatin zu supplementieren?

    Liebe Grüße

    Milow

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