Trainingspläne

Perfekten Trainingsplan finden:

Du möchtest den perfekten Trainingsplan finden?

Mit dem Trainings-Level Rechner von The Fit Life kannst du dir nun dein aktuelles Trainings-Level ausrechnen und einordnen ob du Untrainiert, Anfänger, Fortgeschrittener, Profi oder Elite bist.

Wenn du deinen Trainingsplan wählst, der genau zu deinem Trainings-Level passt, wirst du maximale Fortschritte machen. Als Anfänger wirst du zum Beispiel mit einem Profi Plan nur schlechte Fortschritte erzielen. Trainierst du jedoch nach einem Anfänger-Trainingsplan werden deine Fortschritte sehr gut sein.

So funktioniert´s: trage einfach deine Daten (in Kilogramm) in den Rechner ein. Bei den drei Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken musst du dein Maximalgewicht eintragen, welches du 1 mal schaffst mit sauberer Technik. Wenn du dir noch unsicher bist mit der Technik und dein Maximalgewicht trotzdem wissen möchtest, kannst du dieses sehr genau mit unserem Maximalkraftrechner berechnen.

Sobald du dein Ergebnis weißt, kannst du unten sehen, welche Trainingspläne für welches Trainings-Level ideal sind.

Trainingspläne

Untrainiert

Als Untrainierter hast du keine oder nicht viel Erfahrung im Fitnessstudio.

Dein Fokus sollte darauf liegen die Grundübungen zu erlernen. Die Grundübungen bestehen aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken.

Diese Übungen werden dir für dein Trainigsstadium eine optimale Basis schaffen und sorgen auch später noch für den größten Muskelreiz.

Als Untrainierter ist es ganz wichtig, zuerst eine saubere Ausführung bei den Grundübungen zu erlernen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Folgende Pläne sind für Untrainierte Athleten geeignet:

  • Ganzkörper Trainingplan: beim Ganzkörpertraing trainierst du bei jedem Training deinen ganzen Körper. Der Trainingsplan besteht fast nur aus Grundübungen. So wirst du schnell stark und baust eine solide Basis auf.
  • Starting Strength oder Stronglifts 5×5: Starting Strength und Stronglifts 5×5 sind Ganzkörpertrainingsprogramme speziell für Untrainierte und Anfänger. Es geht darum so schnell wie möglich die Grundübungen zu erlernen und stark darin zu werden.

Anfänger

Als Anfänger hast du bereits eine gewisse Basis aufgebaut und dein Körper ist es gewohnt Gewichte zu stemmen. Du beherrscht bereits einige Grundübungen und nun sollte dein Ziel sein in den Grundübungen richtig stark zu werden!

So wirst du die gewünschte Muskulatur am schnellsten aufbauen, da Kraftzuwachs mit richtiger Ernährung auch Muskelzuwachs bedeutet.

Folgende Pläne sind für dich als Anfänger optimal:

  • Ganzkörper Trainingplan: beim Ganzkörpertraing trainierst du bei jedem Training deinen ganzen Körper. Du hast viele Grundübungen im Programm und kannst dich schnell darin steigern.
  • Starting Strength oder Stronglifts 5×5: Starting Strength und Stronglifts 5×5 sind Ganzkörpertrainingsprogramme speziell für Untrainierte und Anfänger. Es geht darum so schnell wie möglich die Grundübungen zu erlernen und stark darin zu werden.
  • 2er Split: Oberkörper/Unterkörper: wenn du bereits die Grundübungen beherrscht und du schon ordentliche Kraftwerte erzielst, kannst du mit dem 2er Split Oberkörper/Unterkörper weitere neue Reize setzen und so den Muskelaufbau vorantreiben.

Fortgeschrittener

Als Fortgeschrittener sieht jeder deutlich, dass du fleißig Gewichte stemmst. Dein Körper sieht mit niedrigem Körperfett schon sehr ästhetisch aus und die anderen am Strand beneiden deine Form.

Du hast bereits gute Kraftwerte und beherrscht die Grundübungen solide. Dein Fokus liegt auf maximalen Muskelaufbau, denn du möchtest noch ästhetischer aussehen.

Dann hast du hier genau die richtigen Pläne:

  • 2er Split: Oberkörper/Unterkörper: der 2er Split Oberkörper/Unterkörper erlaubt dir mit einer hohen Frequenz zu trainieren, was für Muskelaufbau als Natural-Athlet optimal ist. Du kannst dich mit diesem Plan weiterhin gut in den Grundübungen steigern und hast noch einige andere Übungen im Trainingsplan, die für gezielten Muskelaufbau dienen.
  • 2er Split: Push/Pull: der Push Pull 2er Split ist im Vergleich zum Oberkörper/Unterkörper Split in Push- und Pull-Bewegungen aufgeteilt. Hier hast du meistens etwas mehr Übungen für den Oberkörper und weniger Übungen für den Unterkörper. Möchtest du den Fokus mehr auf deinen Oberkörper legen, dann ist dieser Plan für dich ideal. Die Beine solltest du aber trotzdem hart genug trainiern.

Profi

Als Profi siehst du mit einem niedrigen Körperfett schon aus wie eine Maschine. Du hast sehr starke Kraftwerte und zählst zu den stärksten in deinem Fitnessstudio.

Profi wirst du nur mit einer harten Portion Arbeit, viel Disziplin und dem nötigen Wissen zu Muskelaufbau.

Als Profi ist dein Ziel noch stärker zu werden und deinen Körper noch besser zu formen, um schöne Proportionen zu erhalten.

Deshalb empfehle ich dir diesen Trainingsplan:

  • 3er Split: Push Pull Beine: beim 3er Split trainierst du deinen ganzen Körper aufgeteilt in 3 Trainingseinheiten. Du hast also viel Platz und Zeit für verschiedene Übungen, um deinen Körper noch besser zu formen. Die Basis bilden noch immer die Grundübungen die für guten Muskelaufbau und Kraft sorgen.

Elite

Diese Kategorie erreichst du nur mit knallharter Disziplin und jahrelangem Training. Das Training ist deine Leidenschaft und du steckst sämtliche Energie in deinen Körper um noch besser zu werden.

Oft wird diese Kategorie nur auf Grund von genetischen Vorteilen wie kurzen Armen und Beinen erreicht. Meistens befinden sich nur noch Gewichtheber in dieser Kategorie.

Auf diesem Level können keine generellen Trainingspläne mehr erstellt werden, da jeder Athlet die Trainingspläne extrem auf sich anpassen muss um noch weitere Fortschritte zu erzielen.

Hilfe

Du trainierst bereits länger mit dem eigentlich idealen Trainingsplan und du erzielst trotzdem keine Erfolge oder bist unzufrieden? Gerne helfen wir dir individuell weiter – benutze dafür einfach die Kommentarfunktion!

Natürlich freuen wir uns auch über Feedback und Anregungen,

dein The Fit Life Team.

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