Vegane Proteinquellen

Vegane Proteinquellen

Als Veganer bekommt man, gerade in der Fitness- und Bodybuildingszene, oft die Frage „Wo kriegst du eigentlich dein Eiweiß her?“ zu hören.

Klar, jemand der Fleisch, Quark und Eier als einzige und beste Proteinquellen kennengelernt hat, kann sich nicht viel unter pflanzlichem Eiweiß vorstellen.

Aus diesem Grund erfährst du in diesem Artikel, wie du deinen Eiweißbedarf auch vegan decken kannst. Denn auch nicht-Veganer profitieren stark von pflanzlichen Proteinquellen!

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Das tierische Eiweiß stellt im eigentlichen Sinne kein Problem für den Körper dar, vielmehr sind es die unerwünschten Begleitstoffe, die in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind.

Diese Lebensmittel liefern nämlich Purine (die den Harnsäurespiegel steigen lassen, was zu Gicht führen kann), Cholesterin und gesättigte Fettsäuren.

Ebenso ist die intensive Tierhaltung (und deren Rückstände in Fleisch) ein Grund mehr, warum auf tierische Produkte weitgehend verzichtet werden sollte.

Viele Zivilisationskrankheiten sind auf die übermäßige Zufuhr von tierischen Eiweißprodukten zurückzuführen.

Im Gegensatz dazu steht das Decken des Proteinbedarfs durch pflanzliche Ernährung. Viele meinen, Veganer hätten eine unzureichende Eiweißzufuhr. Jedoch liefern günstige Lebensmittelkombinationen (wie zum Beispiel Hülsenfrüchte gemeinsam mit Getreide) sehr wohl eine Vielzahl von Aminosäuren, einschließlich der acht essentiellen.

Die Kombination 52% Bohnen + 48% Mais hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 99. Zum Vergleich: Schweinefleisch hat eine biologische Wertigkeit von 85, die von Geflügel beträgt nur 80.

Außerdem gibt es eine Vielzahl veganer Eiweißquellen, die allesamt qualitativ sehr hochwertig, cholesterin- und purinfrei sind und dazu noch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

Übrigens: Auch für nicht-Veganer oder -Vegetarier gilt: Maximal die Hälfte des täglichen Eiweißes sollte tierischen Ursprungs, mindestens die Hälfte pflanzlichen Ursprungs sein!

Gorilla
Quelle: http://knowyourmeme.com/photos/572112-veganveganism

Hülsenfrüchte

Ein absoluter Top-Tipp sind Hülsenfrüchte. Ihr Eiweißgehalt ist enorm! Im getrockneten Zustand haben zum Beispiel:

  • 100g gelbe Linsen ca. 24g Eiweiß
  • 100g Kichererbsen ca. 20g Eiweiß
  • 100g rote Bohnen ca. 23g Eiweiß

Dazu sind sie fettarm, haben eine Menge Ballaststoffe und werten mit wichtigen Mengen- und Spurenelementen wie Eisen, Kalium, Magnesium und B-Vitaminen auf.

Auch zu den Hülsenfrüchten zählen die Erdnüsse (Überraschung, Erdnüsse sind keine Nüsse!). Mit einem Eiweißgehalt von 30g auf 100g sind sie einer der Spitzenreiter unter den veganen Eiweißquellen. Aber vorsichtig, dazu kommen auch gute 48g Fett und somit auch eine Menge Kalorien! Also nicht in Massen, sondern in Maßen genießen.

Hülsenfrüchte

Sojaprodukte

Allseits bekannt ist der hohe Proteingehalt von Sojaprodukten. Soja ist an sich eine sehr gute vegane Eiweißquelle mit ausgezeichneter Aminosäurenzusammensetzung.

Der Mythos, Soja würde Männer aufgrund der enthaltenen Isoflavone, auch Phytoöstrogene genannt, verweiblichen, hält sich gerade in der Fitness- und Bodybuildingszene hartnäckig.

Dieser ist jedoch falsch: die dem menschlichen Hormon Östrogen ähnliche Struktur hat viel schwächere Auswirkungen auf den Körper als das „Original“ und wirkt in moderaten Mengen gesundheitsfördernd, denn sie wirkt präventiv gegen Krebs (vor allem Brust- und Prostatakrebs im Alter).

Sojajoghurt hat in etwa stolze 7g Protein auf 100g (bei nur 52 kcal).

Die Werte von Sojamilch variieren stark, weil es mittlerweile unzählige Marken und Hersteller gibt. Im Durchschnitt kommt man auf gute 3,5g Eiweiß auf 100ml – derselbe Eiweißgehalt wie Vollmilch.

Auch Tofu gehört zu den Sojaprodukten. Er enthält zwischen 10 und stolzen 17g Eiweiß auf 100g!

Soja

Getreide und Pseudogetreide

Alle Getreidearten und -erzeugnisse haben einen beachtlichen Anteil an Eiweiß. Dazu kommen im Durchschnitt (natürlich nur wenn Vollkornprodukte bevorzugt werden!) ca. 10% Ballaststoffe, 1-4% Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

  • Dinkel enthält beispielsweise 12g Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren.
  • Roggen hat 10g Eiweiß und wartet mit 13g Ballaststoffen sowie unzähligen Mineralstoffen auf.
  • Amaranth beinhaltet 14,5g Eiweiß auf 100g und überzeugt mit seinem hohen Eisengehalt (7,5mg/100g – mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs!).

Das Fitnessfood schlechthin sind wohl die Haferflocken mit 13,5g Eiweiß, 10g Ballaststoffen und unzähligen Mineralien.

Unter Veganern hat sich auch Quinoa bereits einen Namen gemacht: mit 12g Eiweiß und einer sehr hohen Nährstoffdichte zurecht.

Getreide

Nüsse

Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken. Außerdem stabilisieren Nüsse den Blutzucker, unterstützen die Gefäße und mindern das Risiko für Infarkte und Magen- und Prostatakrebs.

Sie enthalten Vitamin B1 (das im Körper den Kohlenhydratstoffwechsel reguliert), Ballaststoffe und, abhängig von der Nusssorte, verschiedene Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen, Flour, Kupfer und Magnesium. Ebenso befinden sich darin die Vitamine A, C, D und E sowie Folsäure.

Obwohl sie botanisch gesehen nicht zu den Nüssen gehören, zähle ich sie trotzdem hier auf, weil sie oft so betitelt werden: Mandeln. Mit einem Gehalt von stolzen 24g sind sie einer der Spitzenreiter in Sachen Eiweiß.

Walnüsse haben 14,5g, Haselnüsse kommen auf etwa 16g Eiweiß auf 100g.

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Und wenn nichts mehr hilft…

Dann macht es ein Veganer wie jeder andere Bodybuilder auch und verwendet Proteinpulver. Natürlich sollte man versuchen, seinen Eiweißpulverkonsum in Grenzen zu halten, weil „echte“ Nahrungsmittel bevorzugt werden sollten. Dennoch spricht natürlich nichts gegen einen Messlöffel Pulver ab und zu, um euren Proteinbedarf zu decken.

Sojaproteinisolat hat beispielsweise sehr vorbildliche Werte: auf 100g kommen 86g Eiweiß, 4,8g Kohlenhydrate und 0g Fett. Wer, beispielsweise aus Allergiegründen, kein Sojaprotein verwenden möchte, kann auch auf andere pflanzliche Alternativen zurückgreifen, da es bereits eine große Auswahl gibt – so wie etwa Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein

Fazit

Spätestens jetzt sollte klar sein, dass sich die Frage nach dem Eiweiß als Veganer nicht stellt – denn wer in seiner täglichen Ernährung ein wenig darauf achtet, wird kein Problem damit haben, seinen Proteinbedarf zu decken.

Auch für nicht-Veganer ist aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll viele vegane Proteinquellen in die Ernährung einzubringen.

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